Ανάγκες ύπνου στα παιδιά: πόσο πρέπει να κοιμούνται ανάλογα με την ηλικία τους;
Δημοσιεύτηκε · Ενημερώθηκε · Γράφτηκε από τη συντακτική ομάδα της Flipr
Πόσο πρέπει να κοιμάται ένα παιδί 3, 10 ή 14 ετών; Εδώ θα βρείτε τις συνιστώμενες ώρες ύπνου από 1 έως 18 ετών, έναν αναλυτικό πίνακα και παραδείγματα για την ώρα κατάκλισης. Τα δεδομένα ακολουθούν την AASM· εξηγούμε επίσης τις διαφορές με τις ηλικιακές ομάδες της Δανέζικης Αρχής Υγείας (Sundhedsstyrelsen).
Οι συνιστώμενες ώρες ύπνου για τα παιδιά είναι 11-14 ώρες το 24ωρο για ηλικίες 1-2 ετών, 10-13 ώρες για 3-5 ετών, 9-12 ώρες για 6-12 ετών και 8-10 ώρες για 13-18 ετών σύμφωνα με την AASM. Ο μεσημεριανός ύπνος προσμετράται για τα μικρότερα παιδιά. Για έναν 14χρονο προτείνονται 8-10 ώρες. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους αριθμούς ως οδηγούς σε συνδυασμό με τη γενική ευεξία του παιδιού.
| Ηλικία (AASM) | Συνιστώμενος ύπνος ανά 24ωρο | Πώς μετράει ο μεσημεριανός ύπνος; |
|---|---|---|
| 1-2 ετών | 11-14 ώρες | Ο μεσημεριανός ύπνος συμπεριλαμβάνεται |
| 3-5 ετών | 10-13 ώρες | Ο πιθανός μεσημεριανός ύπνος συμπεριλαμβάνεται |
| 6-12 ετών | 9-12 ώρες | Συνολικός ύπνος ανά 24ωρο |
| 13-18 ετών | 8-10 ώρες | Συνολικός ύπνος ανά 24ωρο |
Πηγή: American Academy of Sleep Medicine, Paruthi et al. (2016). Οι ηλικιακές ομάδες ακολουθούν την AASM· η Sundhedsstyrelsen χρησιμοποιεί ελαφρώς διαφορετικά ηλικιακά όρια.
Πώς να διαβάσετε τον πίνακα ύπνου;
Οι αριθμοί αφορούν τον συνιστώμενο ύπνο ανά 24ωρο, όχι τον χρόνο παραμονής στο κρεβάτι. Για παιδιά 1-5 ετών, ο μεσημεριανός ύπνος προσμετράται. Οι ηλικιακές κατηγορίες στον πίνακα ακολουθούν την American Academy of Sleep Medicine (AASM), επομένως όλα τα δεδομένα εδώ χρησιμοποιούν την ίδια ομαδοποίηση.
Οι συστάσεις της Sundhedsstyrelsen είναι παρόμοιες, αλλά χρησιμοποιούν τις ομάδες 6-13 ετών και 14-17 ετών ως τις ανώτερες παιδικές κατηγορίες. Έτσι, ένα παιδί 13 ετών μπορεί να εμπίπτει σε διαφορετικό όριο ανάλογα με την πηγή. Οι συστάσεις είναι ενδεικτικές: η ευεξία του παιδιού κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ποιότητα του ύπνου και οι ατομικές ανάγκες είναι επίσης σημαντικές. Τα γενέθλια δεν αλλάζουν τις ανάγκες ύπνου από τη μια μέρα στην άλλη.
Πόσο πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά 1 και 2 ετών;
11-14 ώρες το 24ωρο συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού ύπνου είναι η σύσταση της AASM για παιδιά 1 και 2 ετών. Αν το παιδί, για παράδειγμα, κοιμάται 2 ώρες την ημέρα και 11 ώρες τη νύχτα, το σύνολο είναι 13 ώρες. Αυτό είναι ένα παράδειγμα υπολογισμού και όχι απαίτηση για συγκεκριμένη διάρκεια ή αριθμό ύπνων.
Πόσο πρέπει να κοιμάται ένα παιδί 3 ετών;
10-13 ώρες το 24ωρο συμπεριλαμβανομένου του πιθανού μεσημεριανού ύπνου. Ένα παιδί 3 ετών που κοιμάται 1 ώρα το μεσημέρι και 10 ώρες τη νύχτα, συμπληρώνει 11 ώρες ύπνου συνολικά. Εξετάστε ολόκληρο το 24ωρο προτού αξιολογήσετε τον νυχτερινό ύπνο. Αν η ώρα του ύπνου είναι δύσκολη, μπορείτε να διαβάσετε τον οδηγό μας για παιδιά 3 ετών που δυσκολεύονται να κοιμηθούν.
Πόσο πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά 4 και 5 ετών;
10-13 ώρες το 24ωρο ισχύουν επίσης για τα παιδιά 4 και 5 ετών. Ο μεσημεριανός ύπνος, αν υπάρχει, προσμετράται. Η σύσταση δεν ορίζει μια συγκεκριμένη ηλικία στην οποία το παιδί πρέπει να σταματήσει τον μεσημεριανό ύπνο· βασιστείτε στον συνολικό ύπνο και στο πώς λειτουργεί το παιδί στην καθημερινότητά του.
Πόσο πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά 6-9 ετών;
9-12 ώρες το 24ωρο είναι η σύσταση για παιδιά 6, 7, 8 ή 9 ετών. Ανήκουν στην ίδια ηλικιακή ομάδα σύμφωνα με την AASM. Προγραμματίστε το βράδυ με βάση την ώρα που πρέπει να ξυπνήσει το παιδί και αφήστε περιθώριο για να αποκοιμηθεί μετά την κατάκλιση.
Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα παιδί 10 ετών;
Για ένα παιδί 10 ετών συνιστώνται 9-12 ώρες ύπνου το 24ωρο. Είναι η ίδια σύσταση όπως και για τα υπόλοιπα παιδιά 6-12 ετών. Αν το παιδί πρέπει να ξυπνήσει στις 7:00 και προγραμματίζετε για 10 ώρες ύπνου, θα πρέπει να έχει αποκοιμηθεί γύρω στις 21:00. Επομένως, η προετοιμασία για ύπνο πρέπει να ξεκινά νωρίτερα.
Πόσο πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά 11 και 12 ετών;
9-12 ώρες το 24ωρο ισχύουν τόσο για παιδιά 11 όσο και 12 ετών σύμφωνα με την AASM. Μια αργοπορημένη ώρα κατάκλισης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το παιδί χρειάζεται λιγότερο ύπνο. Λάβετε υπόψη την ώρα αφύπνισης και αν το παιδί νιώθει ξεκούραστο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο πρέπει να κοιμάται ένα παιδί 13 ετών;
Η AASM συνιστά 8-10 ώρες το 24ωρο για ηλικίες 13-18 ετών. Αντίθετα, η Sundhedsstyrelsen τοποθετεί τα παιδιά 13 ετών στην ομάδα 6-13 ετών με σύσταση 9-11 ώρες. Οι πηγές χρησιμοποιούν ελαφρώς διαφορετικές ηλικιακές ζώνες. Χρησιμοποιήστε τις ως καθοδήγηση και όχι ως αυστηρό όριο, παρατηρώντας την ευεξία και την ποιότητα ύπνου του εφήβου.
Πόσο πρέπει να κοιμάται ένα παιδί 14 ετών;
Για έναν 14χρονο συνιστώνται 8-10 ώρες ύπνου το 24ωρο. Αυτό ισχύει τόσο για την εφηβική ομάδα της AASM όσο και για τη σύσταση της Sundhedsstyrelsen για τις ηλικίες 14-17 ετών. Αν ο έφηβος πρέπει να ξυπνήσει στις 7:00 και στοχεύετε σε 9 ώρες ύπνου, θα πρέπει να έχει αποκοιμηθεί γύρω στις 22:00. Αυτό είναι ένα παράδειγμα και όχι μια καθολική ώρα ύπνου.
Πόσο πρέπει να κοιμούνται οι έφηβοι 15-18 ετών;
8-10 ώρες το 24ωρο είναι η σύσταση της AASM για εφήβους έως και 18 ετών. Η εφηβική ομάδα της Sundhedsstyrelsen σταματά στα 17 έτη· από τα 18 χρησιμοποιείται η σύσταση για ενήλικες (7-9 ώρες). Ο πίνακας αυτού του άρθρου ακολουθεί την AASM, ακόμη και για τα 18 έτη, ώστε να μην συγχέονται οι ηλικιακές ομάδες.
Πότε πρέπει το παιδί να πηγαίνει για ύπνο;
Υπολογίστε αντίστροφα από την ώρα αφύπνισης και διαχωρίστε την έναρξη της προετοιμασίας, τον χρόνο στο κρεβάτι και τον πραγματικό ύπνο. Αν ο στόχος είναι 10 ώρες ύπνου και το παιδί πρέπει να ξυπνήσει στις 6:30, θα πρέπει να έχει αποκοιμηθεί στις 20:30. Αφιερώστε χρόνο στη βραδινή ρουτίνα και στη διαδικασία του να αποκοιμηθεί.
Για τα μικρά παιδιά, ο μεσημεριανός ύπνος πρέπει να αφαιρείται από τον συνολικό ημερήσιο στόχο προτού υπολογίσετε τον νυχτερινό ύπνο. Παράδειγμα: 12 ώρες συνολικού ύπνου με 1 ώρα μεσημεριανό ύπνο σημαίνει 11 ώρες νυχτερινό ύπνο. Διαβάστε τον οδηγό για μια ήρεμη ρουτίνα ύπνου ή χρησιμοποιήστε τη λίστα ελέγχου ρουτίνας ύπνου για εκτύπωση για να οργανώσετε το πρόγραμμα της οικογένειας.
Ποια μπορεί να είναι τα σημάδια έλλειψης ύπνου;
Η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ευερεθιστότητα και η δυσκολία συγκέντρωσης μπορεί να είναι σημάδια ανεπαρκούς ύπνου, αλλά μπορεί να οφείλονται και σε άλλες αιτίες. Το γεγονός ότι ένα παιδί δυσκολεύεται να ξυπνήσει ένα πρωί ή αποκοιμάται στο αυτοκίνητο δεν αρκεί από μόνο του για να συμπεράνουμε ότι υπάρχει πρόβλημα ύπνου.
Παρατηρήστε το μοτίβο σε βάθος ημερών: πότε πραγματικά αποκοιμάται το παιδί, τυχόν αφυπνίσεις και μεσημεριανούς ύπνους, καθώς και πώς νιώθει την ημέρα. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον επισκέπτη υγείας εάν ο ύπνος ή η κούραση επηρεάζουν σταθερά την καθημερινότητα ή εάν ανησυχείτε. Το άρθρο παρέχει γενικές πληροφορίες και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική αξιολόγηση.
Πώς μπορεί μια ιστορία για καληνύχτα να ενταχθεί στη ρουτίνα του ύπνου;
Μια ήρεμη ιστορία μπορεί να αποτελέσει σημείο αναφοράς στη βραδινή ρουτίνα. Επιλέξτε περιεχόμενο και διάρκεια που ταιριάζει στο παιδί και σταματήστε αν το παιδί είναι κουρασμένο. Οι ιστορίες δεν αποτελούν θεραπεία για προβλήματα ύπνου και δεν υπάρχουν τεκμηριωμένα στοιχεία εδώ ότι οι προσωποποιημένες ιστορίες του Flipr προσφέρουν βαθύτερο ύπνο ή κάνουν το παιδί να αποκοιμιέται πιο γρήγορα.
Μπορείτε να διαβάσετε μια δωρεάν ιστορία για καληνύχτα απευθείας στη σελίδα μας, να επιλέξετε μια σύντομη ιστορία ή να δείτε ιδέες για ιστορίες καληνύχτας. Στο Flipr, το παιδί μπορεί να είναι ο ήρωας σε μια προσωπική ιστορία που διαβάζετε ή ακούτε μαζί.
Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται συνολικά ένα παιδί 3 ετών;
Για ένα παιδί 3 ετών συνιστώνται 10-13 ώρες ύπνου το 24ωρο, συμπεριλαμβανομένου του πιθανού μεσημεριανού ύπνου, σύμφωνα με την AASM. Μία ώρα μεσημεριανού ύπνου και 10 ώρες νυχτερινού ύπνου δίνουν, για παράδειγμα, 11 ώρες συνολικά. Το συνολικό 24ωρο και η ευεξία του παιδιού είναι πιο σημαντικά από έναν σταθερό αριθμό ύπνων.
Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα παιδί 10 ετών;
Η AASM συνιστά 9-12 ώρες ύπνου το 24ωρο για ένα παιδί 10 ετών. Αν το παιδί πρέπει να ξυπνήσει στις 7:00 και ο στόχος είναι οι 10 ώρες ύπνου, θα πρέπει να έχει αποκοιμηθεί γύρω στις 21:00. Η προετοιμασία ξεκινά νωρίτερα, ώστε να υπάρχει χρόνος για να αποκοιμηθεί.
Πόσο πρέπει να κοιμάται ένα παιδί 14 ετών;
Για έναν 14χρονο συνιστώνται 8-10 ώρες ύπνου το 24ωρο, σύμφωνα με την AASM και τη Sundhedsstyrelsen. Αν ο έφηβος πρέπει να ξυπνήσει στις 7:00, οι 9 ώρες ύπνου αντιστοιχούν σε ύπνο από τις 22:00. Αυτό είναι ένα παράδειγμα υπολογισμού και όχι μια σταθερή ώρα ύπνου για όλους.
Οι ανάγκες ύπνου στον πίνακα αφορούν τον νυχτερινό ύπνο ή όλο το 24ωρο;
Οι αριθμοί αφορούν τον ύπνο σε ολόκληρο το 24ωρο. Για παιδιά 1-5 ετών, οι μεσημεριανοί ύπνοι συμπεριλαμβάνονται στη σύσταση. Ο χρόνος στο κρεβάτι δεν είναι ο ίδιος με τον πραγματικό ύπνο, και ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί το παιδί δεν προσμετράται στις ώρες ύπνου.
Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια για τον ύπνο του παιδιού μου;
Μιλήστε με τον γιατρό ή τον επισκέπτη υγείας εάν τα προβλήματα ύπνου ή η κούραση επηρεάζουν σταθερά την καθημερινότητα του παιδιού ή εάν ανησυχείτε. Οι συστάσεις είναι γενικοί οδηγοί και δεν μπορούν να καθορίσουν αν ένα συγκεκριμένο παιδί αντιμετωπίζει πρόβλημα ύπνου.
Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται συνολικά ένα παιδί 3 ετών;
Για ένα παιδί 3 ετών συνιστώνται 10-13 ώρες ύπνου το 24ωρο, συμπεριλαμβανομένου του πιθανού μεσημεριανού ύπνου, σύμφωνα με την AASM. Μία ώρα μεσημεριανού ύπνου και 10 ώρες νυχτερινού ύπνου δίνουν, για παράδειγμα, 11 ώρες συνολικά. Το συνολικό 24ωρο και η ευεξία του παιδιού είναι πιο σημαντικά από έναν σταθερό αριθμό ύπνων.
Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα παιδί 10 ετών;
Η AASM συνιστά 9-12 ώρες ύπνου το 24ωρο για ένα παιδί 10 ετών. Αν το παιδί πρέπει να ξυπνήσει στις 7:00 και ο στόχος είναι οι 10 ώρες ύπνου, θα πρέπει να έχει αποκοιμηθεί γύρω στις 21:00. Η προετοιμασία ξεκινά νωρίτερα, ώστε να υπάρχει χρόνος για να αποκοιμηθεί.
Πόσο πρέπει να κοιμάται ένα παιδί 14 ετών;
Για έναν 14χρονο συνιστώνται 8-10 ώρες ύπνου το 24ωρο, σύμφωνα με την AASM και τη Sundhedsstyrelsen. Αν ο έφηβος πρέπει να ξυπνήσει στις 7:00, οι 9 ώρες ύπνου αντιστοιχούν σε ύπνο από τις 22:00. Αυτό είναι ένα παράδειγμα υπολογισμού και όχι μια σταθερή ώρα ύπνου για όλους.
Οι ανάγκες ύπνου στον πίνακα αφορούν τον νυχτερινό ύπνο ή όλο το 24ωρο;
Οι αριθμοί αφορούν τον ύπνο σε ολόκληρο το 24ωρο. Για παιδιά 1-5 ετών, οι μεσημεριανοί ύπνοι συμπεριλαμβάνονται στη σύσταση. Ο χρόνος στο κρεβάτι δεν είναι ο ίδιος με τον πραγματικό ύπνο, και ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί το παιδί δεν προσμετράται στις ώρες ύπνου.
Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια για τον ύπνο του παιδιού μου;
Μιλήστε με τον γιατρό ή τον επισκέπτη υγείας εάν τα προβλήματα ύπνου ή η κούραση επηρεάζουν σταθερά την καθημερινότητα του παιδιού ή εάν ανησυχείτε. Οι συστάσεις είναι γενικοί οδηγοί και δεν μπορούν να καθορίσουν αν ένα συγκεκριμένο παιδί αντιμετωπίζει πρόβλημα ύπνου.
Μοιραστείτε μια προσωπική ιστορία για καληνύχτα με το παιδί σας
Reference: Paruthi, S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786.
Πηγές
- Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations — American Academy of Sleep Medicine (2016)
- About Sleep – recommended sleep by age — Centers for Disease Control and Prevention
- Anbefalinger for søvnlængde — Sundhedsstyrelsen (2024)
Διαβάστε επίσης
- Μέθοδος Ferber: πώς λειτουργεί βήμα προς βήμα
- Βάλτε το παιδί σας για ύπνο: 9 στρατηγικές που λειτουργούν
- Ποια είναι η καλύτερη ηλικία για παραμύθια πριν τον ύπνο;
- Ο απόλυτος οδηγός για μια ήρεμη ρουτίνα ύπνου: Γιατί οι προσωπικές ιστορίες είναι η συντόμευση για τη χώρα των ονείρων
- Όταν το παιδί σας δεν μπορεί να κοιμηθεί: Πρακτικός οδηγός για παιδιά 2-7 ετών
- 3-χρονο παιδί με δυσκολία στον ύπνο; 7 λόγοι – και τι μπορείτε να κάνετε απόψε