Gratis putterutine-tjekliste og søvnskema til print. Se hvor meget søvn børn 1-12 år har brug for, og få en rolig aftenrutine der virker.
Putterutine-tjekliste
Gratis materiale til print
Putterutine-tjekliste og søvnskema til print
En rolig aften handler mindre om held og mere om rækkefølge. Her får du en trin-for-trin tjekliste til de sidste 90 minutter før sengetid – og et skema over, hvor meget søvn børn i hver alder har brug for. Print det, hæng det på køleskabet, og lad barnet krydse af selv.
Print tjeklisten
Læs guiden til putterutiner
Helt gratis. Ingen tilmelding, ingen e-mail, ingen betaling.
Tjekliste: de sidste 90 minutter før sengetid
Rutinen virker, fordi den er forudsigelig. Samme rækkefølge hver aften fortæller barnets krop, at søvnen er på vej – længe før hovedet rammer puden.
90 min før
Sidste vilde leg
Få den sidste energi ud nu. Tumleleg, dans eller en tur i haven – bagefter går aftenen kun én vej: nedad i tempo.
75 min før
Aftensmad er slut
En mæt mave – men ikke en overfyldt. Undgå store portioner og sukker tæt på sengetid.
60 min før
Skærme slukkes
Aftal ét fælles sluk-tidspunkt for hele familien. Det er nemmere for barnet, når voksne gør det samme.
45 min før
Bad eller vask
Det lune vand og faldet i kropstemperatur bagefter gør barnet naturligt søvnigt.
30 min før
Tænder, pyjamas, toilet
Klar rækkefølge, samme hver aften. Lad barnet gøre så meget som muligt selv – det giver ejerskab i stedet for kamp.
20 min før
Dæmp lys og lyd
Sluk loftslyset, tænd en lampe. Tal lavere. Rummet skal signalere nat, før barnet skal sove.
15 min før
Historie eller højtlæsning
Aftalt på forhånd: én historie. Den faste længde fjerner forhandlingen om 'bare én mere'.
5 min før
Dagens tre ting
Spørg: Hvad var bedst i dag? Hvad var svært? Hvad glæder du dig til i morgen? Det tømmer hovedet for uro.
Sengetid
Godnat og ud af rummet
Kort, kærligt og forudsigeligt farvel. Kommer barnet ud, følges det roligt tilbage – uden ny snak.
Søvnskema: hvor meget søvn har børn brug for?
Tallene er anbefalinger for det samlede døgn – altså nattesøvn plus eventuelle lure. Alle børn er forskellige, og et barn der vågner udhvilet og er i godt humør om formiddagen, får typisk nok søvn.
Alder
Søvn i døgnet
Lure
Typisk sengetid
1-2 år
11-14 timer
1-2 daglige lure
18.30-20.00
3-5 år
10-13 timer
0-1 lur
19.00-20.00
6-8 år
9-12 timer
Ingen
19.00-20.30
9-10 år
9-12 timer
Ingen
19.30-21.00
11-12 år
9-12 timer
Ingen
20.00-21.30
Kilder: American Academy of Sleep Medicine (anbefalet søvnvarighed for børn) og Sundhedsstyrelsens anbefalinger om børns søvn.
Fire ting der oftest afgør, om rutinen holder
Samme rækkefølge – også i weekenden
Kroppens døgnrytme kan ikke skelne mellem tirsdag og lørdag. En forskydning på mere end en time kan mærkes hele den følgende uge.
Beslutninger tages før rutinen starter
Vælg historie, pyjamas og bamse i god tid. Forhandlinger midt i rutinen forlænger den – hver gang.
Ét afskedsritual, ikke fem
Kram, godnat, dør på klem. Jo kortere afslutningen er, jo hurtigere falder barnet til ro.
Lad barnet krydse af
Når barnet selv sætter kryds på tjeklisten, bliver rutinen barnets projekt i stedet for de voksnes krav.
Del den gerne
Materialet må frit printes og bruges hjemme, i dagtilbud, i skolen og hos sundhedsplejersken. Skriver du om børns søvn, må du gerne henvise til denne side.
Gratis til privat og pædagogisk brug. Henvis venligst til fliprworld.com.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang bør en putterutine være?
20-30 minutter fra bad til godnat passer de fleste børn mellem 1 og 10 år. Er rutinen kortere, når barnet ikke at falde til ro; er den længere, bliver den let til forhandling og udsættelse.
Hvor meget søvn skal et barn på 5 år have?
10-13 timer i døgnet inklusive eventuelle lure. Med en sengetid kl. 19.30 og opvågning kl. 6.30 rammer man 11 timer, hvilket passer de fleste 5-årige.
Hvornår skal skærmen slukkes før sengetid?
Mindst en time før sengetid. Både lyset og indholdet holder hjernen aktiv, og det er typisk indholdet – ikke lyset alene – der udskyder søvnen mest hos børn.
Hvad gør jeg, når barnet bliver ved med at stå op?
Følg barnet roligt tilbage i seng uden ny samtale, uden lys og uden diskussion. Det er kedeligt at komme ud af sengen, der virker bedre end forklaringer. De fleste børn tilpasser sig i løbet af tre til syv aftener.
Er tjeklisten gratis?
Ja. Du kan printe den direkte fra siden uden tilmelding, e-mail eller betaling.
Gør den sidste del af rutinen nemmere
Flipr laver en ny godnathistorie hver aften, hvor dit barn selv er hovedpersonen. Den første er gratis.
Prøv Flipr gratis