免费的睡前常规检查清单和可打印的睡眠时间表。了解 1-12 岁孩子所需的睡眠量，并获得行之有效的平静晚间常规。
睡前常规检查清单
免费可打印素材
睡前常规检查清单和可打印睡眠时间表
一个平静的夜晚不在于运气，而在于顺序。这里为您提供睡前最后 90 分钟的逐步检查清单，以及各年龄段孩子所需睡眠量的时间表。您可以将其打印出来挂在冰箱上，让孩子自己打勾完成。
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检查清单：睡前最后的 90 分钟
常规之所以奏效，是因为它是可预测的。每天晚上保持相同的顺序，能在大脑感知之前就告诉孩子的身体：睡眠时间快到了。
睡前 90 分钟
最后的剧烈运动
现在释放最后的精力。玩闹、跳舞或在花园里活动——之后晚上的节奏就只朝着一个方向：慢下来。
睡前 75 分钟
晚餐结束
吃饱但不要过饱。避免在临近睡前摄入大份量食物和糖分。
睡前 60 分钟
关闭屏幕
全家人约定一个共同的关机时间。当大人以身作则时，孩子会更容易配合。
睡前 45 分钟
洗澡或洗漱
温水浴以及随后的体温下降会让孩子自然产生睡意。
睡前 30 分钟
刷牙、换睡衣、上厕所
顺序清晰，每晚一致。让孩子尽可能多地独立完成——这会让他们产生参与感，而不是对抗感。
睡前 20 分钟
调暗灯光和声音
关掉大灯，开盏小灯。降低说话声。房间要在孩子入睡前就散发出夜晚的信号。
睡前 15 分钟
讲故事或大声朗读
提前约定：只讲一个故事。固定的长度消除了孩子因“还要讲一个”而产生的讨价还价。
睡前 5 分钟
当日三件事
询问：今天最棒的事是什么？有什么困难的事吗？明天期待什么？这能清空大脑中的不安。
入睡时间
晚安并离开房间
简短、亲切且可预测的道别。如果孩子走出房间，冷静地把他们带回去——不要开启新的交谈。
睡眠时间表：孩子需要多少睡眠？
这些数字是全天总睡眠量的建议值——即夜间睡眠加上可能的午睡。每个孩子都是不同的，如果孩子醒来时精神饱满且上午心情愉快，通常说明睡眠充足。
年龄
全天睡眠量
午睡
典型入睡时间
1-2 岁
11-14 小时
每天 1-2 次午睡
18.30-20.00
3-5 岁
10-13 小时
0-1 次午睡
19.00-20.00
6-8 岁
9-12 小时
无
19.00-20.30
9-10 岁
9-12 小时
无
19.30-21.00
11-12 岁
9-12 小时
无
20.00-21.30
来源：美国睡眠医学学会（儿童推荐睡眠时长）和丹麦健康委员会关于儿童睡眠的建议。
决定常规是否奏效的四个关键点
保持相同顺序——周末也不例外
身体的昼夜节律无法区分周二和周六。超过一个小时的偏差可能会影响接下来整整一周的表现。
在常规开始前做好决定
提前选好故事、睡衣和玩偶。在常规进行中讨价还价每次都会延长过程。
一个告别仪式，而不是五个
拥抱、晚安、门留个缝。结束动作越短，孩子平静下来的速度就越快。
让孩子自己打勾
当孩子自己在检查清单上打勾时，这套常规就变成了孩子自己的项目，而不是大人的指令。
欢迎分享
本素材可免费打印并用于家庭、托儿所、学校和社区护理。如果您正在撰写关于儿童睡眠的文章，欢迎引用此页面。
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常见问题
睡前常规应该是多长时间？
对于 1 到 10 岁的大多数孩子来说，从洗漱到说晚安通常需要 20-30 分钟。如果时间太短，孩子来不及平静；如果时间太长，则容易变成讨价还价和拖延。
5 岁的孩子需要多少睡眠？
全天需要 10-13 小时（包括午睡）。如果晚上 19:30 入睡，早上 6:30 起床，则正好是 11 小时，适合大多数 5 岁孩子。
睡前多久应该关掉屏幕？
至少在睡前一小时。光线和内容都会让大脑保持活跃，而且通常是内容——而不仅仅是光线——最容易推迟孩子的睡眠时间。
如果孩子一直起床怎么办？
冷静地把孩子送回床上，不要开启新的谈话，不要开灯，也不要争论。让“起床”这件事变得枯燥乏味，这比解释理由更管用。大多数孩子会在三到七个晚上内适应。
检查清单是免费的吗？
是的。您可以直接从页面打印，无需注册、提供邮箱或付费。
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