孩子需要睡多少小时？1至14岁睡眠需求指南
儿童时期的睡眠需求会发生显著变化——这也是家长们最常问的问题之一。以下是根据美国睡眠医学会 (AASM) 的建议为您提供的清晰概览，以及您需要留意的迹象。
1-2 岁的孩子每天需要睡眠 11-14 小时，3-5 岁为 10-13 小时，6-12 岁为 9-12 小时，13-18 岁的青少年则为 8-10 小时。这些数字代表全天总时长（含午睡），数据源自美国睡眠医学会。
| 年龄 | 全天睡眠时间 | 日间午睡 |
|---|---|---|
| 1-2 岁 | 11-14 小时 | 1-2 次午睡 |
| 3-5 岁 | 10-13 小时 | 0-1 次午睡 |
| 6-12 岁 | 9-12 小时 | 无需午睡 |
| 13-18 岁 | 8-10 小时 | 无需午睡 |
来源：美国睡眠医学会 (Paruthi et al., 2016)，针对 4 个月至 18 岁儿童的共识建议。
孩子各年龄段需要睡多久？
AASM 的建议是按年龄段划分的，而不是按单岁，因为两个同龄孩子之间的差异可能很大。上表显示了官方的年龄段划分。下面我们将这些数据落实到日常生活中。
请注意，这是全天总时长——包括任何可能的午睡。例如，一个午睡 1 小时的 3 岁孩子，晚上需要 9-12 小时的睡眠。
1-2 岁的孩子需要睡多少小时？
全天 11-14 小时。大多数 1 岁孩子晚上睡 10-12 小时，并且仍保持 1-2 次午睡；许多孩子在 15-18 个月左右从两次午睡转为一次。对于 2 岁的孩子，一次午睡通常就足够了。保持固定的作息——身体和大脑会逐渐习得节奏。
3-5 岁的孩子需要睡多久？
全天 10-13 小时。一些 3 岁的孩子会完全取消午睡，而另一些则保持 60-90 分钟。最重要的是，午睡不要太晚——最好在下午 2 点左右结束。如果入睡是一场“战斗”，也可以阅读我们的 3岁孩子难以入睡指南。
10 岁的孩子需要多少睡眠？
10 岁的孩子属于 6-12 岁年龄段，每天应睡眠 9-12 小时。如果孩子需要在早上 7 点起床，这意味着就寝时间在晚上 19 点到 22 点之间——对于大多数 10 岁的孩子来说，如果想在早上不用闹钟也能顺利起床，晚上 20-21 点是比较现实的范围。
10 岁的孩子应该什么时候睡觉？
根据起床时间倒推。如果孩子早上 6:30 起床，目标是 10 小时睡眠，那么应在 20:30 关灯——而睡前准备程序应在大约 30 分钟前开始。决定睡眠方案是否成功的关键是结束电子屏幕的时间，而不是开始准备睡觉的时间。
12、13 和 14 岁的孩子需要多少小时的睡眠？
12 岁的孩子仍处于 6-12 岁段：9-12 小时。从 13 岁开始进入青少年段：8-10 小时，因此 13 岁和 14 岁的孩子至少需要 8 小时——通常更多。青春期期间，内在昼夜节律会发生偏移，孩子自然会变得更晚才困；因此，固定的起床时间和睡前最后一小时禁用电子产品变得比以往任何时候都更重要。
睡眠不足有哪些迹象？
- 早上起床困难（每天都需要被叫醒）。
- 下午情绪波动大，容易发脾气。
- 在学校注意力不集中。
- 在乘车途中或沙发上睡着。
- 晚上异常活跃（矛盾的是，疲劳可能表现为精力过剩）。
如果您发现孩子有以上几种迹象，可以尝试将就寝时间提前 30 分钟，坚持 2 周看看效果。
如何让孩子获得所需的睡眠时长？
这不仅仅关乎就寝时间，更关乎就寝的过程。在没有任何安抚的情况下，紧张、快速地用 10 分钟完成入睡准备，往往会导致入睡时间变长。对于大多数孩子来说，一个大约 30 分钟的宁静程序，搭配一个好的睡前故事，可以显著缩短入睡所需的时间。
个性化故事与入睡
当孩子成为自己故事中的英雄时，大脑会切换到一种平静的内在状态。正是这种转变让入睡变得更容易，睡眠更深。Flipr 制作 5-15 分钟的个性化睡前故事——足以引导入睡，又不会因为太长而让孩子保持清醒。
结论
睡眠需求在整个童年时期逐渐减少，但即使是 12 岁的孩子也需要 9-12 小时，14 岁的孩子需要 8-10 小时。如果您的孩子达到了建议时长并精神饱满地醒来，那么您就走在了正确的轨道上。如果不是，请尝试从将就寝时间提前 30 分钟并建立固定的作息开始。
3 岁的孩子总共需要睡多少小时？
根据 AASM，全天包括午睡在内需 10-13 小时。大多数 3 岁孩子晚上睡 10-12 小时，可能还会进行一次在傍晚前结束的短促午睡。
10 岁的孩子需要多少睡眠？
每天 9-12 小时。如果孩子需要在早上 7 点起床，这通常对应晚上 20 点到 21 点之间的就寝时间，以确保有 10-11 小时的睡眠。
14 岁的孩子需要多少小时的睡眠？
根据 AASM 对 13-18 岁人群的建议，为每天 8-10 小时。许多青少年睡眠不足，因为青春期时昼夜节律会发生偏移——固定的起床时间会有所帮助。
我的孩子睡眠不足吗？
迹象包括起床困难、情绪波动、注意力不集中以及晚上的多动表现。尝试将就寝时间提前 30 分钟，坚持两周，看看是否有改善。
孩子什么时候停止午睡？
大多数孩子在 3 到 4 岁之间停止午睡。有些孩子直到 5 岁仍会保持一段不睡觉的安静休息时间，这也很不错。
用个性化睡前故事帮助您的孩子获得更好的睡眠
Reference: Paruthi, S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786.