Gratis nattningsrutin-checklista och sömnschema för utskrift. Se hur mycket sömn barn 1–12 år behöver och få en lugn kvällsrutin som fungerar.
Nattningsrutin-checklista
Gratis material för utskrift
Nattningsrutin-checklista och sömnschema för utskrift
En lugn kväll handlar mindre om tur och mer om ordningsföljd. Här får du en steg-för-steg-checklista för de sista 90 minuterna före läggdags – och ett schema över hur mycket sömn barn i olika åldrar behöver. Skriv ut den, häng den på kylskåpet och låt barnet bocka av själv.
Skriv ut checklistan
Läs guiden om nattningsrutiner
Helt gratis. Ingen registrering, ingen e-post, ingen betalning.
Checklista: de sista 90 minuterna före läggdags
Rutinen fungerar för att den är förutsägbar. Samma ordningsföljd varje kväll berättar för barnets kropp att sömnen är på väg – långt innan huvudet landar på kudden.
90 min före
Sista vilda leken
Få ut den sista energin nu. Bus, dans eller en sväng i trädgården – efter det går kvällen bara åt ett håll: ner i varv.
75 min före
Middagen är slut
En mätt mage – men inte övermätt. Undvik stora portioner och socker nära läggdags.
60 min före
Skärmar stängs av
Bestäm en gemensam tid då hela familjen stänger av. Det är lättare för barnet när de vuxna gör samma sak.
45 min före
Bad eller tvätt
Det ljumna vattnet och fallet i kroppstemperatur efteråt gör barnet naturligt sömnigt.
30 min före
Tänder, pyjamas, toalett
Tydlig ordning, samma varje kväll. Låt barnet göra så mycket som möjligt själv – det ger delaktighet istället för kamp.
20 min före
Dämpa ljus och ljud
Släck taklampan, tänd en mindre lampa. Tala lägre. Rummet ska signalera natt innan barnet ska sova.
15 min före
Historia eller högläsning
Bestämt i förväg: en historia. Den fasta längden tar bort förhandlingen om 'bara en till'.
5 min före
Dagens tre saker
Fråga: Vad var bäst idag? Vad var svårt? Vad ser du fram emot imorgon? Det tömmer huvudet på oro.
Läggdags
Godnatt och gå ut ur rummet
Kort, kärleksfullt och förutsägbart farväl. Om barnet kommer ut, följ det lugnt tillbaka – utan nytt prat.
Sömnschema: hur mycket sömn behöver barn?
Siffrorna är rekommendationer för det totala dygnet – alltså nattsömn plus eventuella vilostunder. Alla barn är olika, och ett barn som vaknar utvilat och är på gott humör under förmiddagen får oftast tillräckligt med sömn.
Ålder
Sömn per dygn
Vila/Lurar
Typisk läggtid
1-2 år
11-14 timmar
1-2 vilostunder
18.30-20.00
3-5 år
10-13 timmar
0-1 vilostund
19.00-20.00
6-8 år
9-12 timmar
Inga
19.00-20.30
9-10 år
9-12 timmar
Inga
19.30-21.00
11-12 år
9-12 timmar
Inga
20.00-21.30
Källor: American Academy of Sleep Medicine (rekommenderad sömnlängd för barn) och nationella riktlinjer för barns sömn.
Fyra saker som oftast avgör om rutinen håller
Samma ordning – även på helgen
Kroppens dygnsrytm kan inte skilja på tisdag och lördag. En förskjutning på mer än en timme kan märkas under hela den efterföljande veckan.
Beslut fattas innan rutinen startar
Välj historia, pyjamas och gosedjur i god tid. Förhandlingar mitt i rutinen förlänger den – varje gång.
En avskedsritual, inte fem
Kram, godnatt, dörren på glänt. Ju kortare avslutningen är, desto snabbare kommer barnet till ro.
Låt barnet bocka av
När barnet själv får sätta kryss på checklistan blir rutinen barnets projekt istället för de vuxnas krav.
Dela den gärna
Materialet får fritt skrivas ut och användas hemma, i förskolan, skolan eller av vårdpersonal. Om du skriver om barns sömn får du gärna hänvisa till denna sida.
Gratis för privat och pedagogiskt bruk. Hänvisa gärna till fliprworld.com.
Vanliga frågor
Hur lång bör en nattningsrutin vara?
20-30 minuter från bad till godnatt passar de flesta barn mellan 1 och 10 år. Om rutinen är kortare hinner barnet inte komma till ro; är den längre blir det lätt förhandlingar och fördröjningar.
Hur mycket sömn ska ett barn på 5 år ha?
10-13 timmar per dygn inklusive eventuella vilostunder. Med en läggtid kl. 19.30 och uppvakning kl. 06.30 når man 11 timmar, vilket passar de flesta 5-åringar.
När ska skärmen stängas av före läggdags?
Minst en timme före läggdags. Både ljuset och innehållet håller hjärnan aktiv, och det är oftast innehållet – inte ljuset ensamt – som skjuter upp sömnen mest hos barn.
Vad gör jag när barnet fortsätter gå upp ur sängen?
Följ barnet lugnt tillbaka till sängen utan nya samtal, utan tänt ljus och utan diskussion. Att det är tråkigt att gå ur sängen fungerar bättre än förklaringar. De flesta barn anpassar sig inom tre till sju kvällar.
Är checklistan gratis?
Ja. Du kan skriva ut den direkt från sidan utan registrering, e-post eller betalning.
Gör den sista delen av rutinen enklare
Flipr skapar en ny godnattsaga varje kväll där ditt barn själv är huvudpersonen. Den första är gratis.
Prova Flipr gratis