Бесплатный чек-лист вечерних ритуалов и график сна для печати. Узнайте, сколько сна нужно детям от 1 до 12 лет, и создайте спокойную вечернюю рутину.
Чек-лист вечерних ритуалов
Бесплатный материал для печати
Чек-лист вечерних ритуалов и график сна для печати
Спокойный вечер — это не вопрос удачи, а вопрос правильной последовательности. Здесь вы найдете пошаговый план на последние 90 минут перед сном и график необходимого количества сна для детей разного возраста. Распечатайте его, повесьте на холодильник и позвольте ребенку самому отмечать выполненные пункты.
Распечатать чек-лист
Читать руководство по вечерним ритуалам
Совершенно бесплатно. Без регистрации, без e-mail, без оплаты.
Чек-лист: последние 90 минут перед сном
Ритуалы работают, потому что они предсказуемы. Одна и та же последовательность действий каждый вечер сообщает организму ребенка, что пора спать — задолго до того, как голова коснется подушки.
90 мин до сна
Последние активные игры
Выплесните остатки энергии прямо сейчас. Повозитесь, потанцуйте или прогуляйтесь в саду — после этого темп вечера должен только снижаться.
75 мин до сна
Конец ужина
Сытый животик, но не переполненный. Избегайте больших порций и сахара перед самым сном.
60 мин до сна
Выключаем экраны
Договоритесь о едином времени отключения гаджетов для всей семьи. Ребенку легче, когда взрослые делают то же самое.
45 мин до сна
Ванна или умывание
Теплая вода и последующее снижение температуры тела вызывают у ребенка естественную сонливость.
30 мин до сна
Зубы, пижама, туалет
Четкая последовательность, одинаковая каждый вечер. Позвольте ребенку делать как можно больше самостоятельно — это дает чувство контроля вместо сопротивления.
20 мин до сна
Приглушите свет и звуки
Выключите верхний свет, зажгите лампу. Говорите тише. Обстановка должна сигнализировать о наступлении ночи еще до того, как пора будет ложиться.
15 мин до сна
Сказка или чтение вслух
Договоритесь заранее: одна история. Фиксированная длительность избавляет от торгов на тему «ну еще одну».
5 мин до сна
Три события дня
Спросите: «Что было самым лучшим сегодня? Что было трудным? Чего ты ждешь завтра?» Это помогает освободить голову от лишних мыслей.
Время спать
Спокойной ночи и выход из комнаты
Короткое, нежное и предсказуемое прощание. Если ребенок выходит из комнаты, спокойно отведите его обратно без лишних разговоров.
График сна: сколько сна нужно детям?
Цифры — это рекомендации по общему времени сна в сутки (ночной сон плюс дневной). Все дети индивидуальны, и если ребенок просыпается отдохнувшим и пребывает в хорошем настроении в первой половине дня, значит, он получает достаточно сна.
Возраст
Сон в сутки
Дневной сон
Типичное время отхода ко сну
1-2 года
11-14 часов
1-2 раза в день
18:30-20:00
3-5 лет
10-13 часов
0-1 раз
19:00-20:00
6-8 лет
9-12 часов
Нет
19:00-20:30
9-10 лет
9-12 часов
Нет
19:30-21:00
11-12 лет
9-12 часов
Нет
20:00-21:30
Источники: American Academy of Sleep Medicine (рекомендованная продолжительность сна для детей) и рекомендации Национального совета здравоохранения Дании по детскому сну.
Четыре фактора, от которых зависит успех ритуалов
Одинаковый порядок — даже в выходные
Биологические часы организма не отличают вторник от субботы. Смещение графика более чем на час может ощущаться всю следующую неделю.
Все решения принимаются до начала ритуала
Выберите сказку, пижаму и игрушку заранее. Переговоры в процессе ритуала каждый раз затягивают его.
Один ритуал прощания, а не пять
Объятия, пожелание доброй ночи, приоткрытая дверь. Чем короче финал, тем быстрее ребенок успокаивается.
Пусть ребенок сам ставит галочки
Когда ребенок сам отмечает пункты в чек-листе, рутина превращается в его собственный проект, а не в требования взрослых.
Пожалуйста, делитесь!
Материал можно свободно распечатывать и использовать дома, в детских садах, школах и медицинских учреждениях. Если вы пишете о детском сне, вы можете ссылаться на эту страницу.
Бесплатно для частного и образовательного использования. Пожалуйста, указывайте ссылку на fliprworld.com.
Часто задаваемые вопросы
Какой длительности должен быть вечерний ритуал?
Для большинства детей от 1 до 10 лет подходит промежуток в 20–30 минут от ванной до сна. Если ритуал короче, ребенок не успевает успокоиться; если длиннее — он легко превращается в торги и попытки отложить сон.
Сколько сна нужно ребенку в 5 лет?
10–13 часов в сутки, включая дневной сон. Если ребенок ложится в 19:30 и просыпается в 6:30, получается 11 часов сна, что подходит большинству 5-леток.
За сколько до сна нужно выключать гаджеты?
Минимум за час до сна. И свет, и контент поддерживают активность мозга. У детей чаще всего именно контент, а не только свет, является основной причиной задержки сна.
Что делать, если ребенок постоянно встает с постели?
Спокойно отведите его обратно в кровать без новых разговоров, без включения света и дискуссий. Скука при выходе из кровати работает лучше любых объяснений. Большинство детей адаптируются в течение трех-семи вечеров.
Чек-лист бесплатный?
Да. Вы можете распечатать его прямо с сайта без регистрации, e-mail или оплаты.
Сделайте завершение дня проще
Flipr создает новую сказку на ночь каждый вечер, где ваш ребенок становится главным героем. Первая история — бесплатно.
Попробовать Flipr бесплатно