Checklist de rotina para dormir e tabela de sono gratuita para imprimir. Veja quanto sono as crianças de 1 a 12 anos precisam e consiga uma rotina tranquila…
Checklist de rotina noturna
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Checklist de rotina noturna e tabela de sono para imprimir
Uma noite tranquila tem menos a ver com sorte e mais com a ordem das coisas. Aqui você encontra um checklist passo a passo para os últimos 90 minutos antes de dormir – e uma tabela com a quantidade de sono necessária para cada idade. Imprima, cole na geladeira e deixe a criança marcar as etapas sozinha.
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Checklist: os últimos 90 minutos antes de dormir
A rotina funciona porque é previsível. A mesma ordem todas as noites diz ao corpo da criança que o sono está chegando – muito antes da cabeça encostar no travesseiro.
90 min antes
Última brincadeira agitada
Gaste o último restinho de energia agora. Brincadeiras de correr, dançar ou um tempo no quintal – depois disso, o ritmo da noite só vai em uma direção: para baixo.
75 min antes
Fim do jantar
Barriga cheia – mas não pesada. Evite porções grandes e açúcar perto da hora de dormir.
60 min antes
Telas desligadas
Combine um horário único para toda a família desligar os aparelhos. É mais fácil para a criança quando os adultos fazem o mesmo.
45 min antes
Banho ou higiene
A água morna e a queda na temperatura corporal logo em seguida deixam a criança naturalmente sonolenta.
30 min antes
Dentes, pijama, banheiro
Ordem clara, a mesma toda noite. Deixe a criança fazer o máximo que puder sozinha – isso gera autonomia em vez de disputa.
20 min antes
Diminuir luz e som
Apague a luz do teto, acenda um abajur. Fale mais baixo. O ambiente deve sinalizar a noite antes de a criança ir dormir.
15 min antes
História ou leitura
Combine antes: apenas uma história. O tempo fixo elimina as negociações por 'só mais uma'.
5 min antes
Três coisas do dia
Pergunte: O que foi melhor hoje? O que foi difícil? O que você quer muito fazer amanhã? Isso ajuda a esvaziar a mente de preocupações.
Hora de dormir
Boa noite e sair do quarto
Uma despedida curta, carinhosa e previsível. Se a criança sair da cama, leve-a de volta calmamente – sem começar novas conversas.
Tabela de sono: quanto sono as crianças precisam?
Os números são recomendações para o período total de 24 horas – ou seja, sono noturno mais possíveis sonecas. Cada criança é diferente, e uma criança que acorda descansada e de bom humor pela manhã geralmente está dormindo o suficiente.
Idade
Sono por dia
Sonecas
Hora típica de dormir
1-2 anos
11-14 horas
1-2 sonecas por dia
18:30-20:00
3-5 anos
10-13 horas
0-1 soneca
19:00-20:00
6-8 anos
9-12 horas
Nenhuma
19:00-20:30
9-10 anos
9-12 horas
Nenhuma
19:30-21:00
11-12 anos
9-12 horas
Nenhuma
20:00-21:30
Fontes: American Academy of Sleep Medicine (duração de sono recomendada para crianças) e recomendações das autoridades de saúde sobre sono infantil.
Quatro fatores que decidem se a rotina vai funcionar
Mesma ordem – inclusive nos finais de semana
O ritmo circadiano do corpo não distingue terça-feira de sábado. Um atraso de mais de uma hora pode ser sentido durante toda a semana seguinte.
Decisões tomadas antes da rotina começar
Escolha a história, o pijama e o bichinho de pelúcia com antecedência. Negociações no meio da rotina a tornam mais longa – sempre.
Um ritual de despedida, não cinco
Abraço, boa noite, porta entreaberta. Quanto mais curta for a finalização, mais rápido a criança se acalma.
Deixe a criança marcar o checklist
Quando a própria criança marca o checklist, a rotina se torna um projeto dela, em vez de uma exigência dos adultos.
Sinta-se à vontade para compartilhar
Este material pode ser impresso e usado livremente em casa, creches, escolas e consultórios de saúde. Se você escreve sobre sono infantil, sinta-se à vontade para referenciar esta página.
Gratuito para uso privado e pedagógico. Por favor, mencione fliprworld.com.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve durar uma rotina de sono?
De 20 a 30 minutos, do banho ao boa noite, é o ideal para a maioria das crianças entre 1 e 10 anos. Se a rotina for mais curta, a criança não consegue relaxar; se for mais longa, torna-se alvo fácil para negociações e adiamentos.
Quanto sono uma criança de 5 anos deve ter?
10-13 horas por dia, incluindo possíveis sonecas. Com a hora de dormir às 19:30 e o despertar às 6:30, atinge-se 11 horas, o que atende à maioria das crianças de 5 anos.
Quando desligar as telas antes de dormir?
Pelo menos uma hora antes de dormir. Tanto a luz quanto o conteúdo mantêm o cérebro ativo, e geralmente é o conteúdo – não apenas a luz – que mais atrasa o sono das crianças.
O que fazer quando a criança não para de levantar?
Leve a criança calmamente de volta para a cama sem iniciar uma nova conversa, sem acender luzes e sem discussões. Ficar fora da cama deve ser algo entediante, o que funciona melhor do que explicações. A maioria das crianças se adapta em três a sete noites.
O checklist é gratuito?
Sim. Você pode imprimi-lo diretamente desta página sem necessidade de cadastro, e-mail ou qualquer pagamento.
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