Ile godzin powinno spać dziecko? Zapotrzebowanie na sen od 1 do 14 lat

Ilustracja sypialni dziecka nocą z gwiazdami i śpiącym lisem, symbolizująca zapotrzebowanie na sen dzieci według wieku

Zapotrzebowanie na sen zmienia się znacząco w trakcie dzieciństwa – i jest to jedno z najczęstszych pytań zadawanych przez rodziców. Oto przejrzyste zestawienie oparte na zaleceniach American Academy of Sleep Medicine (AASM) oraz sygnały, na które warto zwrócić uwagę.

Dziecko w wieku 1-2 lat powinno spać 11-14 godzin na dobę, dziecko w wieku 3-5 lat 10-13 godzin, dziecko w wieku 6-12 lat 9-12 godzin, a nastolatek w wieku 13-18 lat 8-10 godzin. Liczby te dotyczą całej doby, wliczając drzemki, i pochodzą z American Academy of Sleep Medicine.

Zalecana liczba godzin snu na dobę (w tym drzemki)
WiekSen na dobęDrzemki w ciągu dnia
1-2 lata11-14 godzin1-2 drzemki
3-5 lat10-13 godzin0-1 drzemka
6-12 lat9-12 godzinBrak drzemek
13-18 lat8-10 godzinBrak drzemek

Źródło: American Academy of Sleep Medicine (Paruthi et al., 2016), zalecenia konsensusu dla dzieci od 4 miesiąca do 18 roku życia.

Ile powinno spać dziecko w zależności od wieku?

Zalecenia AASM są podzielone na przedziały wiekowe – a nie na poszczególne lata – ponieważ różnice między dwojgiem dzieci w tym samym wieku mogą być duże. Powyższa tabela pokazuje oficjalne przedziały. Poniżej przekładamy je na codzienną praktykę.

Pamiętaj, że są to całkowite godziny na dobę – wliczając ewentualne drzemki. 3-latek, który śpi godzinę w południe, potrzebuje 9-12 godzin snu w nocy.

Ile godzin powinien spać 1-2-latek?

11-14 godzin na dobę. Większość 1-latków śpi 10-12 godzin w nocy i nadal ucina sobie 1-2 drzemki; wiele dzieci przechodzi z dwóch drzemek na jedną około 15-18 miesiąca życia. Dla 2-latków zazwyczaj wystarcza jedna drzemka południowa. Trzymaj się stałych pór – ciało i mózg uczą się rytmu.

Ile powinien spać 3-5-latek?

10-13 godzin na dobę. Niektóre 3-latki całkowicie rezygnują z drzemki, inne śpią jeszcze przez 60-90 minut. Najważniejsze, aby drzemka nie odbywała się zbyt późno – najlepiej, by kończyła się około godziny 14. Przeczytaj również 3-latek trudny do uśpienia, jeśli pora spania jest ciągłą walką.

Ile snu potrzebuje 10-latek?

10-latek mieści się w przedziale 6-12 lat i powinien spać 9-12 godzin na dobę. Jeśli dziecko musi wstać o 7:00, oznacza to porę spania między ok. 19:00 a 22:00 – dla większości 10-latków godzina 20:00-21:00 jest najbardziej realistyczna, aby poranek przebiegł bez walki z budzikiem.

O której godzinie 10-latek powinien iść spać?

Odlicz wstecz od czasu, w którym dziecko musi wstać. Jeśli wstaje o 6:30 i celujecie w 10 godzin snu, światło powinno być zgaszone o 20:30 – a rutyna powinna zacząć się około 30 minut wcześniej. To czas zakończenia korzystania z ekranów, a nie moment rozpoczęcia szykowania do łóżka, decyduje o tym, czy te obliczenia się sprawdzą.

Ile godzin snu potrzebuje 12-, 13- i 14-latek?

12-latek nadal znajduje się w przedziale 6-12 lat: 9-12 godzin. Od 13 roku życia obowiązuje przedział nastoletni 8-10 godzin, więc zarówno 13-latek, jak i 14-latek potrzebują co najmniej 8 godzin – a zazwyczaj więcej. W okresie dojrzewania wewnętrzny rytm dobowy przesuwa się, przez co dziecko naturalnie staje się zmęczone później; dlatego stałe pory pobudki i godzina bez ekranów przed snem stają się ważniejsze niż kiedykolwiek.

Jakie są oznaki zbyt małej ilości snu?

Jeśli rozpoznajesz kilka z tych objawów, warto przesunąć porę spania o 30 minut wcześniej przez 2 tygodnie i zaobserwować różnicę.

Jak sprawić, by moje dziecko spało tyle godzin, ile potrzebuje?

Nie chodzi tylko o porę spania – chodzi o to, jak ona przebiega. Stresujące, szybkie 10-minutowe układanie do snu bez wyciszenia często prowadzi do długiego czasu zasypiania. Spokojna rutyna trwająca około 30 minut z dobrą bajką na dobranoc sprawia, że zasypianie u większości dzieci jest znacznie krótsze.

Przeczytaj nasz przewodnik po spokojnej rutynie wieczornej →

Spersonalizowane historie a zasypianie

Kiedy dziecko jest bohaterem własnej historii, jego mózg przełącza się w stan wewnętrznego spokoju. To właśnie ta zmiana sprawia, że zasypianie jest łatwiejsze, a sen głębszy. Flipr tworzy spersonalizowane bajki na dobranoc trwające 5-15 minut – wystarczająco długo, by odpłynąć w sen, ale nie na tyle długo, by rozbudzać.

Podsumowanie

Zapotrzebowanie na sen spada stopniowo w ciągu dzieciństwa, ale nawet 12-latek potrzebuje 9-12 godzin, a 14-latek 8-10 godzin. Jeśli Twoje dziecko mieści się w zalecanej liczbie godzin i budzi się wypoczęte, jesteście na dobrej drodze. Jeśli nie, zacznij od przesunięcia pory spania o 30 minut wcześniej i wprowadź stałą rutynę.

Ile łącznie godzin powinien spać 3-latek?

Według AASM 10-13 godzin na dobę, wliczając drzemki. Większość 3-latków śpi 10-12 godzin w nocy i ewentualnie ucina sobie krótką drzemkę, która kończy się z dużym wyprzedzeniem przed wieczorem.

Ile snu potrzebuje 10-latek?

9-12 godzin na dobę. Jeśli dziecko musi wstać o 7:00, zazwyczaj odpowiada to porze spania między 20:00 a 21:00, co pozwala na 10-11 godzin snu.

Ile godzin snu potrzebuje 14-latek?

8-10 godzin na dobę zgodnie z zaleceniami AASM dla osób w wieku 13-18 lat. Wielu nastolatków śpi mniej, ponieważ rytm dobowy przesuwa się w okresie dojrzewania – pomocne są stałe pory pobudki.

Czy moje dziecko śpi za mało?

Oznakami są trudności z budzeniem się, wahania nastroju, słaba koncentracja i nadpobudliwość wieczorem. Spróbuj przyspieszyć porę spania o 30 minut przez dwa tygodnie i zobacz, czy to pomoże.

Kiedy dzieci przestają spać w dzień?

Większość dzieci rezygnuje z drzemki południowej między 3 a 4 rokiem życia. Niektóre zachowują krótką chwilę odpoczynku bez snu nawet do 5 roku życia, co również jest w porządku.

Pomóż swojemu dziecku lepiej spać dzięki spersonalizowanej bajce na dobranoc

Reference: Paruthi, S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786.

Przeczytaj także