Gratis sjekkliste for leggerutiner og søvnoversikt til print. Se hvor mye søvn barn mellom 1-12 år trenger, og få en rolig kveldsrutine som fungerer.
Leggerutine-sjekkliste
Gratis materiell til print
Leggerutine-sjekkliste og søvnoversikt til print
En rolig kveld handler mindre om flaks og mer om rekkefølge. Her får du en trinn-for-trinn sjekkliste for de siste 90 minuttene før sengetid – og en oversikt over hvor mye søvn barn i ulike aldre trenger. Print den ut, heng den på kjøleskapet, og la barnet krysse av selv.
Print sjekklisten
Les guiden til leggerutiner
Helt gratis. Ingen påmelding, ingen e-post, ingen betaling.
Sjekkliste: de siste 90 minuttene før sengetid
Rutinen fungerer fordi den er forutsigbar. Samme rekkefølge hver kveld forteller barnets kropp at søvnen er på vei – lenge før hodet treffer puten.
90 min før
Siste ville lek
Få ut den siste energien nå. Herjing, dans eller en tur i hagen – etterpå går kvelden bare én vei: ned i tempo.
75 min før
Middagen er ferdig
En mett mage – men ikke overfylt. Unngå store porsjoner og sukker tett opp mot sengetid.
60 min før
Skjermer slås av
Avtal et felles tidspunkt for hele familien. Det er enklere for barnet når de voksne gjør det samme.
45 min før
Bad eller vask
Det lune vannet og det påfølgende fallet i kroppstemperatur gjør barnet naturlig søvnig.
30 min før
Tenner, pysjamas, toalett
Klar rekkefølge, lik hver kveld. La barnet gjøre så mye som mulig selv – det gir mestringsfølelse i stedet for kamp.
20 min før
Demp lys og lyd
Slå av taklyset, tenn en liten lampe. Snakk roligere. Rommet skal signalisere natt før barnet skal sove.
15 min før
Historie eller høytlesning
Avtal på forhånd: én historie. Den faste lengden fjerner forhandlinger om «bare én til».
5 min før
Dagens tre ting
Spør: Hva var det beste i dag? Var noe vanskelig? Hva gleder du deg til i morgen? Det tømmer hodet for uro.
Sengetid
God natt og ut av rommet
Et kort, kjærlig og forutsigbart farvel. Kommer barnet ut igjen, følges det rolig tilbake – uten ny prat.
Søvnoversikt: Hvor mye søvn trenger barn?
Tallene er anbefalinger for det totale døgnet – altså nattesøvn pluss eventuelle lurer. Alle barn er forskjellige, og et barn som våkner uthvilt og er i godt humør om formiddagen, får vanligvis nok søvn.
Alder
Søvn i døgnet
Lurer
Typisk sengetid
1-2 år
11-14 timer
1-2 daglige lurer
18.30-20.00
3-5 år
10-13 timer
0-1 lur
19.00-20.00
6-8 år
9-12 timer
Ingen
19.00-20.30
9-10 år
9-12 timer
Ingen
19.30-21.00
11-12 år
9-12 timer
Ingen
20.00-21.30
Kilder: American Academy of Sleep Medicine (anbefalt søvnvarighet for barn) og nasjonale retningslinjer for barns søvn.
Fire ting som ofte avgjør om rutinen holder
Samme rekkefølge – også i helgen
Kroppens døgnrytme skiller ikke mellom tirsdag og lørdag. En forskyvning på mer enn en time kan merkes hele den påfølgende uken.
Beslutninger tas før rutinen starter
Velg historie, pysjamas og bamse i god tid. Forhandlinger midt i rutinen forlenger den – hver eneste gang.
Ett avskjedsritual, ikke fem
Klem, god natt, døren på gløtt. Jo kortere avslutningen er, jo raskere finner barnet roen.
La barnet krysse av
Når barnet selv setter kryss på sjekklisten, blir rutinen barnets eget prosjekt i stedet for de voksnes krav.
Del den gjerne
Materiellet kan fritt printes og brukes hjemme, i barnehager, på skolen og hos helsesykepleier. Skriver du om barns søvn, må du gjerne henvise til denne siden.
Gratis til privat og pedagogisk bruk. Vennligst henvis til fliprworld.com.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lang bør en leggerutine være?
20-30 minutter fra bad til god natt passer de fleste barn mellom 1 og 10 år. Er rutinen kortere, rekker ikke barnet å finne roen; er den lengre, blir den lett preget av forhandling og utsettelser.
Hvor mye søvn trenger et barn på 5 år?
10-13 timer i døgnet inkludert eventuelle lurer. Med en sengetid kl. 19.30 og oppvåkning kl. 06.30 får barnet 11 timer, noe som passer de fleste 5-åringer.
Når bør skjermen slås av før sengetid?
Minst en time før sengetid. Både lyset og innholdet holder hjernen aktiv, og det er ofte innholdet – ikke lyset alene – som utsetter søvnen mest hos barn.
Hva gjør jeg når barnet stadig står opp?
Følg barnet rolig tilbake i seng uten ny samtale, uten lys og uten diskusjon. Det at det er kjedelig å komme ut av sengen, fungerer bedre enn forklaringer. De fleste barn tilpasser seg i løpet av tre til syv kvelder.
Er sjekklisten gratis?
Ja. Du kan printe den direkte fra siden uten påmelding, e-post eller betaling.
Gjør den siste delen av rutinen enklere
Flipr lager en ny godnatthistorie hver kveld, hvor ditt barn er hovedpersonen. Den første er gratis.
Prøv Flipr gratis