Gratis bedtijdroutine-checklist en slaapschema om te printen. Ontdek hoeveel slaap kinderen van 1-12 jaar nodig hebben en krijg een rustige avondroutine…
Bedtijdroutine-checklist
Gratis printbaar materiaal
Bedtijdroutine-checklist en slaapschema om te printen
Een rustige avond draait minder om geluk en meer om de juiste volgorde. Hier vind je een stap-voor-stap checklist voor de laatste 90 minuten voor bedtijd – en een schema met hoeveel slaap kinderen per leeftijd nodig hebben. Print het uit, hang het op de koelkast en laat je kind zelf afvinken.
Print de checklist
Lees de gids voor bedtijdroutines
Helemaal gratis. Geen aanmelding, geen e-mail, geen betaling.
Checklist: de laatste 90 minuten voor bedtijd
De routine werkt omdat hij voorspelbaar is. Dezelfde volgorde elke avond vertelt het lichaam van je kind dat het tijd is om te gaan slapen – lang voordat het hoofd het kussen raakt.
90 min van tevoren
Laatste wilde spelletjes
Laat de laatste energie er nu uit. Stoeien, dansen of een rondje door de tuin – daarna gaat het tempo van de avond nog maar één kant op: omlaag.
75 min van tevoren
Klaar met eten
Een vol buikje – maar niet overvol. Vermijd grote porties en suiker vlak voor bedtijd.
60 min van tevoren
Schermen uit
Spreek één gezamenlijk moment af voor het hele gezin om schermen uit te zetten. Het is makkelijker voor het kind als de volwassenen hetzelfde doen.
45 min van tevoren
Bad of wassen
Het warme water en de daling van de lichaamstemperatuur daarna maken een kind op een natuurlijke manier slaperig.
30 min van tevoren
Tanden, pyjama, toilet
Een heldere volgorde, elke avond hetzelfde. Laat het kind zoveel mogelijk zelf doen – dat geeft een gevoel van autonomie in plaats van strijd.
20 min van tevoren
Licht en geluid dimmen
Doe het grote licht uit, doe een klein lampje aan. Praat zachter. De kamer moet 'nacht' uitstralen voordat het kind moet gaan slapen.
15 min van tevoren
Verhaal of voorlezen
Spreek vooraf af: één verhaal. De vaste lengte voorkomt onderhandelingen over 'nog eentje dan'.
5 min van tevoren
Drie dingen van de dag
Vraag: Wat was het leukste vandaag? Wat was er lastig? Waar kijk je morgen naar uit? Dit maakt het hoofd leeg voor de nacht.
Bedtijd
Welterusten en de kamer uit
Kort, liefdevol en voorspelbaar afscheid. Komt het kind er toch uit, breng het dan rustig terug – zonder opnieuw een gesprek te beginnen.
Slaapschema: hoeveel slaap hebben kinderen nodig?
Deze cijfers zijn aanbevelingen voor de totale dag – dus nachtrust plus eventuele dutjes. Elk kind is anders; een kind dat uitgerust wakker wordt en 's ochtends een goed humeur heeft, krijgt meestal voldoende slaap.
Leeftijd
Slaap per etmaal
Dutjes
Typische bedtijd
1-2 jaar
11-14 uur
1-2 dutjes per dag
18.30-20.00
3-5 jaar
10-13 uur
0-1 dutje
19.00-20.00
6-8 jaar
9-12 uur
Geen
19.00-20.30
9-10 jaar
9-12 uur
Geen
19.30-21.00
11-12 jaar
9-12 uur
Geen
20.00-21.30
Bronnen: American Academy of Sleep Medicine (aanbevolen slaapduur voor kinderen) en algemene richtlijnen van gezondheidsinstanties voor kinderslaap.
Vier factoren die vaak bepalen of de routine slaagt
Zelfde volgorde – ook in het weekend
Het biologische ritme van het lichaam kent geen verschil tussen dinsdag en zaterdag. Een verschuiving van meer dan een uur kan de hele volgende week merkbaar zijn.
Beslissingen nemen vóór de routine start
Kies het verhaal, de pyjama en de knuffel ruim van tevoren. Onderhandelingen midden in de routine rekken de tijd – elke keer weer.
Eén afscheidsritueel, geen vijf
Knuffel, welterusten, deur op een kier. Hoe korter het einde, hoe sneller het kind tot rust komt.
Laat het kind zelf afvinken
Wanneer het kind zelf een kruisje zet op de checklist, wordt de routine het project van het kind in plaats van een eis van de ouders.
Deel het gerust
Dit materiaal mag vrij worden geprint en gebruikt thuis, in de opvang, op school of bij de consultatiebureau-arts. Als je schrijft over de slaap van kinderen, mag je gerust naar deze pagina verwijzen.
Gratis voor privé- en pedagogisch gebruik. Verwijs a.u.b. naar fliprworld.com.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet een bedtijdroutine duren?
20-30 minuten vanaf het badmoment tot welterusten is ideaal voor de meeste kinderen tussen 1 en 10 jaar. Is de routine korter, dan komt het kind niet tot rust; is hij langer, dan nodigt het uit tot onderhandeling en uitstelgedrag.
Hoeveel slaap heeft een kind van 5 jaar nodig?
10-13 uur per etmaal, inclusief eventuele dutjes. Met een bedtijd van 19.30 en opstaan om 6.30 kom je uit op 11 uur, wat voor de meeste 5-jarigen perfect is.
Wanneer moet het scherm uit voor bedtijd?
Minstens een uur voor het slapengaan. Zowel het licht als de inhoud houden de hersenen actief. Vaak is het de inhoud – niet alleen het licht – die de slaap bij kinderen het meest uitstelt.
Wat doe ik als mijn kind steeds uit bed komt?
Breng het kind rustig terug naar bed zonder een nieuw gesprek, zonder licht en zonder discussie. Het saai maken om uit bed te komen werkt beter dan uitleg geven. De meeste kinderen passen zich binnen drie tot zeven avonden aan.
Is de checklist gratis?
Ja. Je kunt hem direct vanaf de pagina printen zonder aanmelding, e-mailadres of betaling.
Maak het laatste deel van de routine makkelijker
Flipr maakt elke avond een nieuw bedtijdverhaal waarin jouw kind zelf de hoofdrol speelt. Het eerste verhaal is gratis.
Probeer Flipr gratis