無料で印刷できる寝かしつけチェックリストと睡眠時間目安表。1歳〜12歳の子供に必要な睡眠時間を確認し、穏やかな夜のルーティンを定着させましょう。
寝かしつけルーティン・チェックリスト
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寝かしつけルーティン・チェックリストと睡眠時間目安表
穏やかな夜を過ごせるかどうかは、運ではなく「順番」にかかっています。寝る前の90分間のステップバイステップのチェックリストと、年齢別の理想的な睡眠時間表をご用意しました。印刷して冷蔵庫に貼り、お子様と一緒にチェックを楽しみましょう。
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チェックリスト：就寝90分前からのルーティン
ルーティンが効果を発揮するのは「予測可能」だからです。毎晩同じ順番で行動することで、お子様の体が眠りにつく準備を始めます。それは頭が枕につくずっと前からのプロセスです。
90分前
最後の活発な遊び
残っているエネルギーをここで出し切りましょう。追いかけっこ、ダンス、庭遊びなど。これ以降は、徐々にペースを落としていきます。
75分前
夕食の終了
お腹はいっぱい、でも満腹すぎない程度に。寝る直前の大盛りごはんや糖分の多いおやつは避けましょう。
60分前
スクリーンの電源をオフ
家族全員でオフにする時間を決めましょう。大人が一緒に実践することで、子供も納得しやすくなります。
45分前
お風呂またはシャワー
ぬるま湯に浸かり、その後に体温が下がっていく過程で、自然と眠気が誘発されます。
30分前
歯磨き・パジャマ・トイレ
毎晩同じ順番で。お子様が自分でできることは任せてあげましょう。「やらされる」のではなく「自分でやる」ことで主体性が育まれます。
20分前
光と音を抑える
天井の照明を消し、間接照明に切り替えます。話し声も小さく。部屋全体で「もうすぐ寝る時間だよ」という合図を送ります。
15分前
読み聞かせ・お話の時間
「お話は一つだけ」とあらかじめ約束しておきましょう。決まった長さで行うことで、「もう一回！」という交渉を防げます。
5分前
今日あった3つのこと
「今日は何が楽しかった？」「難しかったことは？」「明日は何が楽しみ？」と聞いてみましょう。頭の中のモヤモヤを整理し、心を落ち着かせます。
寝る時間
おやすみ、そして退室
短く、愛情を込めて、いつも通りにお別れを。お子様が部屋から出てきたら、静かにベッドへ戻します。余計なお喋りはしません。
睡眠時間目安表：子供にはどれくらいの睡眠が必要？
以下の数値は、夜の睡眠と昼寝を合わせた24時間の合計推奨時間です。個人差がありますので、お子様が朝スッキリ起きて午前中を機嫌よく過ごせていれば、十分な睡眠が取れている目安になります。
年齢
1日の合計睡眠時間
昼寝
一般的な就寝時間
1-2歳
11-14時間
1日1-2回
18:30-20:00
3-5歳
10-13時間
0-1回
19:00-20:00
6-8歳
9-12時間
なし
19:00-20:30
9-10歳
9-12時間
なし
19:30-21:00
11-12歳
9-12時間
なし
20:00-21:30
出典：米国睡眠医学会（子供の推奨睡眠時間）および各国の保健当局のガイドラインに基づいています。
ルーティンを成功させるための4つのポイント
週末も同じ順番を守る
体の体内時計は火曜日と土曜日の区別がつきません。1時間以上のズレが生じると、翌週全体に影響が出てしまいます。
ルーティン前に決めておく
読む本、着るパジャマ、一緒に寝るぬいぐるみは早めに選ばせましょう。ルーティンの途中で交渉が始まると、その分時間が延びてしまいます。
お別れは一度だけ
ハグ、おやすみ、ドアを少し開けておく。儀式を短くすればするほど、子供は早く落ち着きます。
子供にチェックさせる
お子様自身がチェックリストに印をつけることで、ルーティンが「大人に言われること」から「自分のプロジェクト」へと変わります。
シェア・活用について
本素材は家庭内、保育施設、学校、保健所などで自由にご活用いただけます。子供の睡眠に関する記事を書く際は、ぜひこのページをご紹介ください。
個人および教育目的での使用は無料です。引用の際は fliprworld.com へのリンクをお願いします。
よくある質問
寝かしつけルーティンはどれくらいの長さが理想ですか？
1歳から10歳のお子様の場合、お風呂から「おやすみ」まで20〜30分程度が目安です。短すぎると落ち着く時間が足りず、長すぎると交渉や引き延ばしが起きやすくなります。
5歳児にはどれくらいの睡眠が必要ですか？
昼寝を含めて1日に10〜13時間です。例えば19:30に寝て6:30に起きれば11時間となり、多くの5歳児にとって理想的です。
寝る何分前にスマホやテレビを消すべきですか？
少なくとも1時間前です。光だけでなく、画面の内容が脳を活性化させてしまいます。多くの場合、光そのものよりも刺激的なコンテンツが子供の睡眠を遅らせる原因になります。
子供が何度もベッドから出てくる場合はどうすればいいですか？
新しい会話をせず、電気もつけず、議論もせずに、静かにベッドへ戻してください。「ベッドの外に出てもつまらない」と分からせることが、理屈で説明するよりも効果的です。多くの子供は3〜7晩ほどで順応します。
このチェックリストは本当に無料ですか？
はい。登録やメールアドレスの入力、支払いは不要で、このページから直接印刷してご利用いただけます。
ルーティンの仕上げをもっと楽しく
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