子供の睡眠時間は何時間必要？1歳から14歳までの睡眠ニーズ
睡眠のニーズは子供の成長とともに大きく変化します。これは親にとって最も多い悩みのひとつです。ここでは、米国睡眠医学会（AASM）の推奨に基づいた分かりやすい概要と、注意すべきサインについてご紹介します。
1〜2歳の子供は1日11〜14時間、3〜5歳は10〜13時間、6〜12歳は9〜12時間、そして13〜18歳のティーンエイジャーは8〜10時間の睡眠が必要です。これらの数値は昼寝を含む1日の合計時間であり、米国睡眠医学会（AASM）の基準に基づいています。
| 年齢 | 1日の睡眠時間 | 日中の昼寝 |
|---|---|---|
| 1-2 歳 | 11-14 時間 | 1-2 回 |
| 3-5 歳 | 10-13 時間 | 0-1 回 |
| 6-12 歳 | 9-12 時間 | なし |
| 13-18 歳 | 8-10 時間 | なし |
出典：American Academy of Sleep Medicine (Paruthi et al., 2016), 4ヶ月〜18歳の子供向けの合意勧告。
年齢別に必要な子供の睡眠時間は？
AASMの推奨事項は、同年齢の子供の間でも個人差が大きいため、単年ではなく年齢層ごとに分けられています。上の表は公式な区分を示しています。以下では、それらを日常生活に当てはめて解説します。
これらは昼寝を含む合計の睡眠時間であることに注意してください。例えば、お昼に1時間眠る3歳児の場合、夜間の睡眠は9〜12時間必要になります。
1〜2歳児は何時間眠るべき？
1日11〜14時間です。ほとんどの1歳児は夜間に10〜12時間眠り、まだ1〜2回の昼寝をします。多くの子が15〜18ヶ月頃に昼寝を2回から1回へと切り替えます。2歳児になると、通常は午後の昼寝1回で十分です。体と脳がリズムを覚えられるよう、規則正しい時間を守りましょう。
3〜5歳児はどれくらい眠るべき？
1日10〜13時間です。3歳児の中には昼寝を全くしなくなる子もいれば、60〜90分ほど昼寝をする子もいます。重要なのは、昼寝の時間が遅くなりすぎないことです。理想的には午後2時頃までに切り上げましょう。寝かしつけに苦戦している場合は、3歳児の寝かしつけが大変の記事も参考にしてください。
10歳児に必要な睡眠時間は？
10歳児は6〜12歳の区分に該当し、1日に 9〜12時間 の睡眠が必要です。もし朝7時に起きる必要があるなら、就寝時間は午後7時から10時の間になります。多くの10歳児にとって、目覚まし時計で格闘せずに朝をスムーズに迎えるには、午後8時〜9時の就寝が現実的な範囲です。
10歳児は何時に寝るべき？
子供が起きる時間から逆算してみましょう。朝6時30分に起き、10時間の睡眠を目指すなら、午後8時30分には消灯している必要があります。そのためには、その約30分前から入眠ルーティンを始めるべきです。この計算が成り立つかどうかは、寝かしつけを「始める時」ではなく、画面（スマホやゲーム）を「止める時」で決まります。
12歳、13歳、14歳に必要な睡眠時間は？
12歳はまだ6〜12歳の区分で 9〜12時間 です。13歳からはティーンエイジャーの区分となり 8〜10時間 が目安です。つまり13歳も14歳も少なくとも8時間は必要で、通常はそれ以上の睡眠が望ましいです。思春期には体内時計が後ろにずれ、自然と夜更かしになりやすいため、規則正しい起床時間と、寝る前の1時間を「スクリーンフリー」にすることがこれまで以上に重要になります。
睡眠不足の兆候とは？
- 朝起きるのがつらい（毎日起こさなければならない）。
- 午後に情緒不安定になったり、怒りっぽくなったりする。
- 学校での集中力が低下する。
- 車での移動中やソファで眠り込んでしまう。
- 夜にハイテンションになる（逆説的ですが、疲れがエネルギーとして現れることがあります）。
これらに心当たりがある場合は、2週間ほど就寝時間を30分早めて様子を見てみる価値があります。
どうすれば必要な睡眠時間を確保できる？
それは単に就寝時間の問題だけではなく、寝かしつけがどのように行われるかも重要です。落ち着く時間もなく10分で急いで済ませるストレスフルな寝かしつけは、入眠までにかえって時間がかかることが多いです。おやすみストーリーなどを取り入れた約30分の穏やかなルーティンは、ほとんどの子供にとって入眠時間を大幅に短縮させます。
パーソナライズされた物語と入眠
子供自身が物語の主人公になると、脳は穏やかな内的状態に切り替わります。まさにこの切り替えこそが、入眠をスムーズにし、深い眠りへと導くのです。Flipr は5〜15分のパーソナライズされたおやすみストーリーを作成します。それは眠りに落ちるのに十分であり、目が冴えてしまうほど長くはありません。
結論
睡眠のニーズは子供時代を通じて徐々に減少しますが、12歳でも9〜12時間、14歳でも8〜10時間必要です。もしお子様が推奨される時間を確保できており、すっきりと目覚めているなら、順調と言えるでしょう。そうでなければ、まずは就寝時間を30分早め、一定のルーティンを取り入れることから始めてみてください。
3歳児の合計睡眠時間は何時間ですか？
AASMによると、昼寝を含めて1日10〜13時間です。ほとんどの3歳児は夜間に10〜12時間眠り、必要に応じて夜に影響しない早い時間に短い昼寝をします。
10歳児にはどれくらいの睡眠が必要ですか？
1日9〜12時間です。朝7時に起きる場合、10〜11時間の睡眠を確保するために、通常は午後8時から9時の間に就寝するのが目安です。
14歳児の睡眠時間は何時間が理想ですか？
AASMの13〜18歳向け推奨によると、1日8〜10時間です。思春期は体内時計がずれるため睡眠不足になりやすいですが、規則正しい起床時間を守ることが助けになります。
子供が睡眠不足かどうかはどうすれば分かりますか？
兆候としては、朝起きられない、情緒不安定、集中力の欠如、夜のハイテンションなどが挙げられます。2週間、就寝時間を30分早めて効果を確認してみてください。
子供の昼寝はいつ頃なくなりますか？
ほとんどの子供は3歳から4歳の間で昼寝をしなくなります。5歳くらいまで、眠らなくても静かに過ごす「休憩時間」を設ける子もいますが、それも良い方法です。
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Reference: Paruthi, S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786.