मुफ़्त सोने की दिनचर्या की चेकलिस्ट और प्रिंट करने योग्य स्लीप चार्ट। देखें कि 1-12 वर्ष के बच्चों को कितनी नींद की आवश्यकता है, और एक शांत शाम की दिनचर्या…
सोने की दिनचर्या की चेकलिस्ट
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सोने की दिनचर्या की चेकलिस्ट और प्रिंट करने योग्य स्लीप चार्ट
एक शांत शाम भाग्य पर नहीं, बल्कि सही क्रम पर निर्भर करती है। यहाँ आपको सोने के समय से ठीक 90 मिनट पहले के लिए स्टेप-बाय-स्टेप चेकलिस्ट मिलेगी – और एक चार्ट भी, कि हर उम्र के बच्चे को कितनी नींद की ज़रूरत होती है। इसे प्रिंट करें, फ्रिज पर लगाएँ, और बच्चे को खुद चेकलिस्ट पर टिक लगाने दें।
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पूरी तरह मुफ़्त। कोई साइन-अप नहीं, कोई ईमेल नहीं, कोई भुगतान नहीं।
चेकलिस्ट: सोने से ठीक 90 मिनट पहले
यह रूटीन इसलिए काम करता है क्योंकि यह अनुमानित है। हर रात एक ही क्रम बच्चे के शरीर को बताता है कि नींद आने वाली है – सिर के तकिए पर पहुँचने से बहुत पहले ही।
90 मिनट पहले
आखरी धमा-चौकड़ी वाला खेल
बची हुई पूरी ऊर्जा अभी बाहर निकाल लें। उछल-कूद, डांस या बगीचे की सैर – इसके बाद शाम की गति सिर्फ एक ही तरफ जाएगी: धीमी।
75 मिनट पहले
रात का खाना समाप्त
पेट भरा होना चाहिए – लेकिन ओवरलोड नहीं। सोने के समय के करीब भारी भोजन और चीनी (शुगर) से बचें।
60 मिनट पहले
स्क्रीन बंद करें
पूरे परिवार के लिए एक साथ स्क्रीन बंद करने का समय तय करें। जब बड़े भी ऐसा ही करते हैं, तो बच्चे के लिए इसे मानना आसान होता है।
45 मिनट पहले
स्नान या हाथ-मुँह धोना
गुनगुना पानी और उसके बाद शरीर के तापमान में गिरावट बच्चे को स्वाभाविक रूप से नींद का अहसास कराती है।
30 मिनट पहले
ब्रश, पायजामा, टॉयलेट
स्पष्ट क्रम, हर रात एक जैसा। बच्चे को जितना हो सके खुद करने दें – इससे संघर्ष के बजाय उनमें जिम्मेदारी की भावना आती है।
20 मिनट पहले
रोशनी और आवाज़ धीमी करें
छत की लाइटें बंद करें, एक लैंप जलाएँ। धीमी आवाज़ में बात करें। कमरे को सोने से पहले रात का संकेत देना चाहिए।
15 मिनट पहले
कहानी या पढ़ना
पहले से तय करें: केवल एक कहानी। एक निश्चित लंबाई 'बस एक और' के लिए होने वाली बहस को खत्म कर देती है।
5 मिनट पहले
दिन की तीन बातें
पूछें: आज सबसे अच्छा क्या रहा? क्या कठिन था? आप कल के लिए किस बात को लेकर उत्साहित हैं? यह दिमाग से बेचैनी को दूर करता है।
सोने का समय
शुभरात्रि और कमरे से बाहर
छोटा, प्यारा और अनुमानित विदा। यदि बच्चा बाहर आता है, तो उसे बिना किसी नई बातचीत के शांति से वापस ले जाएँ।
स्लीप चार्ट: बच्चों को कितनी नींद चाहिए?
ये आंकड़े पूरे 24 घंटों के लिए सिफारिशें हैं – यानी रात की नींद और दोपहर की झपकी (naps) को मिलाकर। हर बच्चा अलग होता है, और जो बच्चा तरोताजा जागता है और सुबह अच्छे मूड में रहता है, उसे आमतौर पर पर्याप्त नींद मिल रही होती है।
उम्र
कुल नींद
झपकी (Naps)
सोने का सामान्य समय
1-2 साल
11-14 घंटे
दिन में 1-2 बार
18.30-20.00
3-5 साल
10-13 घंटे
0-1 बार
19.00-20.00
6-8 साल
9-12 घंटे
कोई नहीं
19.00-20.30
9-10 साल
9-12 घंटे
कोई नहीं
19.30-21.00
11-12 साल
9-12 घंटे
कोई नहीं
20.00-21.30
स्रोत: अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन और स्वास्थ्य प्राधिकरण की बच्चों की नींद संबंधी सिफारिशें।
चार चीजें जो तय करती हैं कि रूटीन टिकेगा या नहीं
समान क्रम – सप्ताहांत (Weekends) पर भी
शरीर की जैविक घड़ी मंगलवार और शनिवार के बीच अंतर नहीं कर सकती। एक घंटे से अधिक का बदलाव पूरे अगले सप्ताह महसूस किया जा सकता है।
निर्णय रूटीन शुरू होने से पहले लें
कहानी, पायजामा और टेडी बियर पहले ही चुन लें। रूटीन के बीच में होने वाली बातचीत इसे हर बार लंबा खींच देती है।
एक विदा संस्कार, पाँच नहीं
गले मिलना, शुभरात्रि, दरवाजा थोड़ा खुला छोड़ना। विदाई जितनी छोटी होगी, बच्चा उतनी ही जल्दी शांत होगा।
बच्चे को टिक (Mark) करने दें
जब बच्चा खुद चेकलिस्ट पर निशान लगाता है, तो रूटीन बड़ों की मांग के बजाय बच्चे का अपना प्रोजेक्ट बन जाता है।
इसे बेझिझक साझा करें
इस सामग्री को घर पर, डेकेयर, स्कूल या स्वास्थ्य केंद्रों में स्वतंत्र रूप से प्रिंट और उपयोग किया जा सकता है। यदि आप बच्चों की नींद के बारे में लिख रहे हैं, तो आपका इस पेज का लिंक देना स्वागत योग्य है।
निजी और शैक्षिक उपयोग के लिए मुफ़्त। कृपया fliprworld.com का संदर्भ दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सोने की दिनचर्या कितनी लंबी होनी चाहिए?
नहाने से लेकर शुभरात्रि तक 20-30 मिनट 1 से 10 वर्ष की आयु के अधिकांश बच्चों के लिए उपयुक्त है। यदि रूटीन छोटा है, तो बच्चे को शांत होने का समय नहीं मिलता; यदि यह लंबा है, तो यह आसानी से बहस और देरी का कारण बन जाता है।
5 साल के बच्चे को कितनी नींद मिलनी चाहिए?
झपकी सहित 24 घंटों में 10-13 घंटे। शाम 7:30 बजे सोने और सुबह 6:30 बजे जागने के साथ, बच्चा 11 घंटे की नींद लेता है, जो अधिकांश 5 साल के बच्चों के लिए सही है।
सोने से कितनी देर पहले स्क्रीन बंद कर देनी चाहिए?
सोने से कम से कम एक घंटा पहले। रोशनी और सामग्री दोनों ही दिमाग को सक्रिय रखते हैं, और बच्चों में आमतौर पर केवल रोशनी नहीं, बल्कि कंटेंट नींद में देरी का सबसे बड़ा कारण बनता है।
जब बच्चा बार-बार बिस्तर से उठता है तो मैं क्या करूँ?
बच्चे को बिना किसी नई बातचीत, बिना लाइट जलाए और बिना किसी बहस के शांति से बिस्तर पर वापस ले जाएँ। बिस्तर से बाहर आना 'उबाऊ' महसूस होना चाहिए, जो किसी भी स्पष्टीकरण से बेहतर काम करता है। अधिकांश बच्चे तीन से सात रातों में ढल जाते हैं।
क्या चेकलिस्ट मुफ़्त है?
हाँ। आप इसे बिना किसी साइन-अप, ईमेल या भुगतान के सीधे साइट से प्रिंट कर सकते हैं।
दिनचर्या के आखिरी हिस्से को आसान बनाएँ
Flipr हर रात एक नई सोते समय की कहानी बनाता है, जहाँ आपका बच्चा ही नायक होता है। पहली कहानी मुफ़्त है।
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