बच्चे को कितने घंटे सोना चाहिए? 1 से 14 वर्ष की उम्र के अनुसार नींद की आवश्यकता

रात में तारों और एक सोई हुई लोमड़ी के साथ बच्चे के शयनकक्ष का चित्रण, जो उम्र के अनुसार बच्चों की नींद की ज़रूरत का प्रतीक है

बचपन के दौरान नींद की ज़रूरतें काफ़ी हद तक बदल जाती हैं – और यह माता-पिता के बीच सबसे अधिक पूछे जाने वाले सवालों में से एक है। यहाँ American Academy of Sleep Medicine (AASM) की सिफारिशों पर आधारित एक स्पष्ट विवरण दिया गया है, साथ ही वे लक्षण भी हैं जिनका आपको ध्यान रखना चाहिए।

1-2 साल के बच्चे को दिन भर में 11-14 घंटे, 3-5 साल के बच्चे को 10-13 घंटे, 6-12 साल के बच्चे को 9-12 घंटे और 13-18 साल के किशोर को 8-10 घंटे सोना चाहिए। ये आंकड़े झपकी (nap) सहित पूरे 24 घंटों के लिए हैं और American Academy of Sleep Medicine से लिए गए हैं।

प्रति दिन अनुशंसित नींद के घंटे (झपकी सहित)
उम्रदिन भर की कुल नींददिन की झपकी
1-2 वर्ष11-14 घंटे1-2 झपकी
3-5 वर्ष10-13 घंटे0-1 झपकी
6-12 वर्ष9-12 घंटेकोई झपकी नहीं
13-18 वर्ष8-10 घंटेकोई झपकी नहीं

स्रोत: American Academy of Sleep Medicine (Paruthi et al., 2016), 4 महीने से 18 वर्ष तक के बच्चों के लिए आम सहमति सिफारिश।

उम्र के अनुसार बच्चों को कितनी नींद लेनी चाहिए?

AASM की सिफारिशें आयु वर्गों में विभाजित हैं – व्यक्तिगत वर्षों में नहीं – क्योंकि एक ही उम्र के दो बच्चों के बीच का अंतर काफी हो सकता है। ऊपर दी गई तालिका आधिकारिक श्रेणियों को दर्शाती है। नीचे हम उन्हें दैनिक जीवन के उदाहरणों में समझाते हैं।

ध्यान दें कि यह कुल दैनिक घंटे हैं – जिसमें कोई भी झपकी शामिल है। एक 3 साल का बच्चा जो दोपहर में 1 घंटा सोता है, उसे रात में 9-12 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

1-2 साल के बच्चे को कितने घंटे सोना चाहिए?

दिन में 11-14 घंटे। अधिकांश 1 साल के बच्चे रात में 10-12 घंटे सोते हैं और अभी भी 1-2 बार झपकी लेते हैं; कई बच्चे 15-18 महीने की उम्र के आसपास दो झपकी से एक झपकी पर आ जाते हैं। 2 साल के बच्चों के लिए, दोपहर की एक झपकी आमतौर पर पर्याप्त होती है। एक निश्चित समय बनाए रखें – शरीर और मस्तिष्क लय (rhythm) सीखते हैं।

3-5 साल के बच्चे को कितना सोना चाहिए?

दिन में 10-13 घंटे। कुछ 3 साल के बच्चे झपकी लेना पूरी तरह छोड़ देते हैं, जबकि अन्य 60-90 मिनट सोते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि झपकी बहुत देर से न हो – अधिमानतः दोपहर 2 बजे तक समाप्त हो जाए। यदि सोने का समय एक संघर्ष है, तो यह भी पढ़ें 3 साल के बच्चे को सुलाना मुश्किल है।

10 साल के बच्चे को कितनी नींद मिलनी चाहिए?

एक 10 साल का बच्चा 6-12 साल के वर्ग में आता है और उसे दिन में 9-12 घंटे सोना चाहिए। यदि बच्चे को सुबह 7 बजे उठना है, तो इसका मतलब है कि सोने का समय रात 7 से 10 बजे के बीच होना चाहिए – और अधिकांश 10 साल के बच्चों के लिए, रात 8-9 बजे का समय वास्तविक स्तर है, यदि सुबह बिना अलार्म के संघर्ष के काम करना है।

10 साल के बच्चे को कब बिस्तर पर जाना चाहिए?

बच्चे के उठने के समय से पीछे की ओर गिनती करें। यदि बच्चा सुबह 6.30 बजे उठता है और आप 10 घंटे की नींद का लक्ष्य रखते हैं, तो लाइट रात 8.30 बजे तक बंद हो जानी चाहिए – और दिनचर्या लगभग 30 मिनट पहले शुरू होनी चाहिए। यह स्क्रीन बंद करने का समय है, न कि सुलाने की शुरुआत, जो यह तय करती है कि गणित सही बैठता है या नहीं।

12, 13 और 14 साल के बच्चे को कितने घंटे की नींद चाहिए?

एक 12 साल का बच्चा अभी भी 6-12 साल के वर्ग में है: 9-12 घंटे। 13 साल से किशोर वर्ग के 8-10 घंटे लागू होते हैं, इसलिए 13 साल और 14 साल के बच्चे दोनों को कम से कम 8 घंटे की आवश्यकता होती है – और आमतौर पर इससे अधिक। यौवन (puberty) में, आंतरिक शारीरिक लय बदल जाती है, जिससे बच्चा प्राकृतिक रूप से देर से थकता है; इसलिए उठने का निश्चित समय और सोने से पहले का आखिरी एक घंटा स्क्रीन-मुक्त रखना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।

बहुत कम नींद के लक्षण क्या हैं?

यदि आप इनमें से कई लक्षणों को पहचानते हैं, तो 2 सप्ताह के लिए सोने के समय को 30 मिनट पहले करने और अंतर देखने का प्रयास करें।

मैं अपने बच्चे को ज़रूरी घंटों तक कैसे सुलाऊं?

यह केवल सोने के समय के बारे में नहीं है – यह इस बारे में है कि सोने की प्रक्रिया कैसी होती है। बिना शांति के 10 मिनट की तनावपूर्ण और जल्दबाजी वाली प्रक्रिया अक्सर सोने में लगने वाले लंबे समय का कारण बनती है। एक अच्छी कहानी के साथ लगभग 30 मिनट की शांत दिनचर्या अधिकांश बच्चों के लिए सोने के समय को काफी कम कर देती है।

शांत सोने की दिनचर्या के लिए हमारा गाइड पढ़ें →

व्यक्तिगत कहानियाँ और सोना

जब बच्चा अपनी कहानी का नायक होता है, तो मस्तिष्क एक शांत आंतरिक स्थिति में चला जाता है। यही वह बदलाव है जो सोने को आसान और नींद को गहरा बनाता है। Flipr 5-15 मिनट की व्यक्तिगत सोने की कहानियाँ बनाता है – जो सो जाने के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन जागृत रखने के लिए नहीं।

निष्कर्ष

बचपन के दौरान नींद की ज़रूरत धीरे-धीरे कम हो जाती है, लेकिन 12 साल के बच्चे को भी 9-12 घंटे और 14 साल के बच्चे को 8-10 घंटे की ज़रूरत होती है। यदि आपका बच्चा अनुशंसित संख्या तक पहुँच रहा है और तरोताजा होकर जागता है, तो आप सही रास्ते पर हैं। यदि नहीं, तो सोने का समय 30 मिनट पहले खिसकाकर और एक निश्चित दिनचर्या लागू करके शुरुआत करें।

3 साल के बच्चे को कुल कितने घंटे सोना चाहिए?

AASM के अनुसार झपकी सहित दिन में 10-13 घंटे। अधिकांश 3 साल के बच्चे रात में 10-12 घंटे सोते हैं और संभवतः दोपहर में एक छोटी झपकी लेते हैं जो शाम होने से काफी पहले समाप्त हो जाती है।

10 साल के बच्चे को कितनी नींद लेनी चाहिए?

दिन में 9-12 घंटे। यदि बच्चे को सुबह 7 बजे उठना है, तो यह आमतौर पर रात 8 से 9 बजे के बीच सोने के समय के बराबर होता है, ताकि 10-11 घंटे की नींद के लिए जगह रहे।

14 साल के बच्चे को कितने घंटे की नींद लेनी चाहिए?

13-18 वर्ष के बच्चों के लिए AASM की सिफारिश के अनुसार दिन में 8-10 घंटे। कई किशोरों को कम नींद मिलती है क्योंकि यौवन के दौरान शारीरिक लय बदल जाती है – जागने का निश्चित समय मदद करता है।

क्या मेरे बच्चे को बहुत कम नींद मिल रही है?

लक्षणों में उठने में कठिनाई, मूड में बदलाव, खराब एकाग्रता और शाम को अतिसक्रियता शामिल हैं। दो सप्ताह के लिए सोने के समय को 30 मिनट पहले करने की कोशिश करें और देखें कि क्या इससे मदद मिलती है।

बच्चे दोपहर में सोना कब बंद करते हैं?

अधिकांश बच्चे 3 से 4 साल की उम्र के बीच दोपहर की झपकी छोड़ देते हैं। कुछ बच्चे 5 साल की उम्र तक बिना सोए एक छोटा विश्राम समय रखते हैं, जो कि ठीक है।

एक व्यक्तिगत सोने की कहानी के साथ अपने बच्चे को बेहतर नींद दिलाने में मदद करें

Reference: Paruthi, S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786.

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