Lista de control gratuita de la rutina nocturna y tabla de sueño para imprimir. Descubre cuántas horas de sueño necesitan los niños de 1 a 12 años…
Lista de control de rutina nocturna
Material gratuito para imprimir
Lista de control de la rutina de dormir y tabla de sueño para imprimir
Una noche tranquila tiene menos que ver con la suerte y mucho más con el orden. Aquí tienes una lista paso a paso para los últimos 90 minutos antes de ir a la cama, y una tabla con las horas de sueño que los niños necesitan según su edad. Imprímela, cuélgala en la nevera y deja que tu hijo marque las tareas por sí mismo.
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Lista de control: los últimos 90 minutos antes de dormir
La rutina funciona porque es predecible. Mantener el mismo orden cada noche le indica al cuerpo del niño que el sueño está cerca, mucho antes de que su cabeza toque la almohada.
90 min antes
Último juego movido
Es el momento de gastar la última energía. Juegos de forcejeo, bailar o salir al jardín; después de esto, la noche solo va en una dirección: bajando el ritmo.
75 min antes
Fin de la cena
Barriga llena, pero no demasiado. Evita las porciones grandes y el azúcar cuando se acerque la hora de dormir.
60 min antes
Apagar pantallas
Acordad una hora de apagado común para toda la familia. Es más fácil para el niño cuando los adultos hacen lo mismo.
45 min antes
Baño o aseo
El agua templada y el posterior descenso de la temperatura corporal hacen que el niño sienta sueño de forma natural.
30 min antes
Dientes, pijama e ir al baño
Un orden claro, el mismo cada noche. Deja que el niño haga todo lo posible por sí mismo: esto le da autonomía en lugar de generar una lucha.
20 min antes
Atenuar luces y sonidos
Apaga las luces de techo y enciende una lámpara pequeña. Habla más bajo. La habitación debe señalar que es de noche antes de que el niño se duerma.
15 min antes
Cuento o lectura en voz alta
Acordado de antemano: un cuento. La duración fija elimina la negociación del típico "solo uno más".
5 min antes
Las tres cosas del día
¿Qué ha sido lo mejor de hoy? ¿Qué ha sido difícil? ¿Qué te ilusiona para mañana? Esto ayuda a vaciar la mente de inquietudes.
Hora de dormir
Buenas noches y salir del cuarto
Una despedida corta, cariñosa y predecible. Si el niño sale, se le acompaña de vuelta con calma, sin iniciar nuevas charlas.
Tabla de sueño: ¿cuánto necesitan dormir los niños?
Estas cifras son recomendaciones para el ciclo total de 24 horas, es decir, el sueño nocturno más las posibles siestas. Cada niño es diferente; si un niño se despierta descansado y tiene buen humor por la mañana, suele ser señal de que duerme lo suficiente.
Edad
Sueño por día
Siestas
Hora de acostarse habitual
1-2 años
11-14 horas
1-2 siestas diarias
18:30-20:00
3-5 años
10-13 horas
0-1 siesta
19:00-20:00
6-8 años
9-12 horas
Ninguna
19:00-20:30
9-10 años
9-12 horas
Ninguna
19:30-21:00
11-12 años
9-12 horas
Ninguna
20:00-21:30
Fuentes: American Academy of Sleep Medicine (duración recomendada del sueño infantil) y las recomendaciones de las autoridades sanitarias sobre el sueño de los niños.
Cuatro claves que suelen determinar si la rutina funciona
Mismo orden, también los fines de semana
El ritmo circadiano del cuerpo no distingue entre martes y sábado. Un desfase de más de una hora puede notarse durante toda la semana siguiente.
Las decisiones se toman antes de empezar
Elige el cuento, el pijama y el peluche con tiempo. Las negociaciones a mitad de la rutina la alargan innecesariamente cada vez.
Un ritual de despedida, no cinco
Un abrazo, buenas noches y puerta entreabierta. Cuanto más breve sea el final, más rápido se calmará el niño.
Deja que el niño marque las tareas
Cuando el niño tacha él mismo los elementos de la lista, la rutina se convierte en su propio proyecto en lugar de ser una imposición de los adultos.
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Este material puede imprimirse y usarse libremente en casa, centros infantiles, escuelas o consultas de enfermería pediátrica. Si escribes sobre el sueño infantil, puedes enlazar a esta página.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería durar una rutina de sueño?
Entre 20 y 30 minutos desde el baño hasta el beso de buenas noches suele ser ideal para la mayoría de niños de 1 a 10 años. Si es más corta, el niño no llega a calmarse; si es más larga, se presta a negociaciones y retrasos.
¿Cuánto debe dormir un niño de 5 años?
De 10 a 13 horas al día, incluyendo posibles siestas. Si se acuesta a las 19:30 y se despierta a las 06:30, sumaría 11 horas, lo cual encaja con la mayoría de los niños de 5 años.
¿Cuándo deben apagarse las pantallas antes de dormir?
Al menos una hora antes de acostarse. Tanto la luz como el contenido mantienen el cerebro activo; normalmente es el contenido, y no solo la luz, lo que más retrasa el sueño en los niños.
¿Qué hago cuando el niño no para de levantarse?
Acompáñalo de vuelta a la cama con calma, sin iniciar una conversación, sin luces y sin discusiones. Que el hecho de salir de la cama sea algo aburrido funciona mejor que las explicaciones. La mayoría se adaptan en un plazo de tres a siete noches.
¿La lista de control es gratuita?
Sí. Puedes imprimirla directamente desde esta página sin necesidad de registro, correo electrónico ni pago alguno.
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