Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται ένα παιδί; Ανάγκες ύπνου από 1 έως 14 ετών

Εικονογράφηση παιδικού υπνοδωματίου τη νύχτα με αστέρια και μια κοιμισμένη αλεπού, που συμβολίζει τις ανάγκες ύπνου των παιδιών ανά ηλικία

Οι ανάγκες για ύπνο αλλάζουν σημαντικά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας – και είναι μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις των γονέων. Εδώ θα βρείτε μια σαφή επισκόπηση βασισμένη στις συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου (AASM), καθώς και τα σημάδια που πρέπει να προσέξετε.

Ένα παιδί 1-2 ετών πρέπει να κοιμάται 11-14 ώρες το 24ωρο, ένα παιδί 3-5 ετών 10-13 ώρες, ένα παιδί 6-12 ετών 9-12 ώρες και ένας έφηβος 13-18 ετών 8-10 ώρες. Οι αριθμοί αφορούν το συνολικό 24ωρο συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού ύπνου και προέρχονται από την American Academy of Sleep Medicine.

Συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά 24ωρο (συμπ. μεσημεριανού ύπνου)
Ηλικία	Ύπνος ανά 24ωρο	Μεσημεριανός ύπνος
1-2 ετών	11-14 ώρες	1-2 ύπνοι
3-5 ετών	10-13 ώρες	0-1 ύπνος
6-12 ετών	9-12 ώρες	Καθόλου
13-18 ετών	8-10 ώρες	Καθόλου

Πηγή: American Academy of Sleep Medicine (Paruthi et al., 2016), συναινετική σύσταση για παιδιά 4 μηνών – 18 ετών.

Πόσο πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά ανά ηλικία;

Οι συστάσεις της AASM χωρίζονται σε ηλικιακές ομάδες – όχι σε μεμονωμένα έτη – επειδή η διακύμανση μεταξύ δύο παιδιών της ίδιας ηλικίας μπορεί να είναι μεγάλη. Ο παραπάνω πίνακας δείχνει τα επίσημα όρια. Παρακάτω τα μεταφέρουμε στην καθημερινή πράξη.

Σημειώστε ότι πρόκειται για τις συνολικές ώρες του 24ώρου – συμπεριλαμβανομένου τυχόν μεσημεριανού ύπνου. Ένα παιδί 3 ετών που κοιμάται 1 ώρα το μεσημέρι, χρειάζεται 9-12 ώρες νυχτερινού ύπνου.

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται ένα παιδί 1-2 ετών;

11-14 ώρες το 24ωρο. Τα περισσότερα παιδιά 1 έτους κοιμούνται 10-12 ώρες τη νύχτα και εξακολουθούν να κάνουν 1-2 μεσημεριανούς ύπνους. Πολλά αλλάζουν από τους δύο ύπνους στον έναν γύρω στους 15-18 μήνες. Για τα παιδιά 2 ετών, ένας μεσημεριανός ύπνος είναι συνήθως αρκετός. Διατηρήστε σταθερές ώρες – το σώμα και ο εγκέφαλος μαθαίνουν τον ρυθμό.

Πόσο πρέπει να κοιμάται ένα παιδί 3-5 ετών;

10-13 ώρες το 24ωρο. Ορισμένα παιδιά 3 ετών σταματούν τελείως τον μεσημεριανό ύπνο, ενώ άλλα κοιμούνται για 60-90 λεπτά. Το πιο σημαντικό είναι ο μεσημεριανός ύπνος να μην είναι πολύ αργά – κατά προτίμηση να έχει τελειώσει γύρω στις 14:00. Διαβάστε επίσης το 3-årig svær at putte αν η ώρα του ύπνου είναι μια μάχη.

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα παιδί 10 ετών;

Ένα παιδί 10 ετών ανήκει στην ομάδα 6-12 ετών και πρέπει να κοιμάται 9-12 ώρες το 24ωρο. Αν το παιδί πρέπει να ξυπνήσει στις 7:00, αυτό σημαίνει ώρα ύπνου μεταξύ 19:00 και 22:00 περίπου – και για τα περισσότερα παιδιά 10 ετών, το διάστημα 20:00-21:00 είναι το ρεαλιστικό επίπεδο, ώστε το πρωί να κυλήσει χωρίς μάχες με το ξυπνητήρι.

Πότε πρέπει να πηγαίνει ένα παιδί 10 ετών για ύπνο;

Υπολογίστε αντίστροφα από την ώρα που πρέπει να ξυπνήσει το παιδί. Αν το παιδί ξυπνάει στις 6:30 και στοχεύετε σε 10 ώρες ύπνου, τα φώτα πρέπει να σβήνουν στις 20:30 – και η ρουτίνα να ξεκινά περίπου 30 λεπτά νωρίτερα. Είναι η ώρα που κλείνουν οι οθόνες, και όχι η αρχή της προετοιμασίας, που καθορίζει αν ο υπολογισμός βγαίνει.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ένα παιδί 12, 13 και 14 ετών;

Ένα παιδί 12 ετών είναι ακόμα στην ομάδα 6-12 ετών: 9-12 ώρες. Από τα 13 έτη ισχύει η εφηβική ομάδα 8-10 ώρες, οπότε τόσο ένα παιδί 13 ετών όσο και ένα 14 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 8 ώρες – και συνήθως περισσότερες. Στην εφηβεία, ο εσωτερικός κιρκάδιος ρυθμός μετατοπίζεται, οπότε το παιδί κουράζεται φυσικά αργότερα. Γι' αυτό οι σταθερές ώρες αφύπνισης και η τελευταία ώρα χωρίς οθόνες γίνονται πιο σημαντικές από ποτέ.

Ποια είναι τα σημάδια έλλειψης ύπνου;

Δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα (πρέπει να το ξυπνάτε κάθε μέρα).
Εναλλαγές στη διάθεση και ευερεθιστότητα το απόγευμα.
Δυσκολία συγκέντρωσης στο σχολείο.
Αποκοιμιέται κατά τη διάρκεια διαδρομών με το αυτοκίνητο ή στον καναπέ.
Υπερκινητικότητα το βράδυ (παράδοξο – αλλά η κούραση μπορεί να εμφανιστεί ως υπερβολική ενέργεια).

Αν αναγνωρίζετε αρκετά από αυτά, αξίζει να μεταφέρετε την ώρα του ύπνου 30 λεπτά νωρίτερα για 2 εβδομάδες και να δείτε τη διαφορά.

Πώς θα κάνω το παιδί μου να κοιμάται τις ώρες που χρειάζεται;

Δεν έχει να κάνει μόνο με την ώρα που πέφτει στο κρεβάτι – έχει να κάνει με το πώς εξελίσσεται η ώρα του ύπνου. Μια αγχωτική, γρήγορη προετοιμασία 10 λεπτών χωρίς ηρεμία οδηγεί συχνά σε μεγάλη διάρκεια μέχρι να αποκοιμηθεί. Μια ήρεμη ρουτίνα περίπου 30 λεπτών με μια καλή ιστορία πριν τον ύπνο κάνει τον χρόνο έλευσης του ύπνου σημαντικά μικρότερο για τα περισσότερα παιδιά.

Διαβάστε τον οδηγό μας για μια ήρεμη ρουτίνα ύπνου →

Προσωπικές ιστορίες και έλευση ύπνου

Όταν το παιδί είναι ο ήρωας στη δική του ιστορία, ο εγκέφαλος μεταβαίνει σε μια ήρεμη εσωτερική κατάσταση. Αυτή ακριβώς η μετάβαση είναι που κάνει τον ύπνο ευκολότερο και βαθύτερο. Το Flipr δημιουργεί εξατομικευμένες ιστορίες ύπνου 5-15 λεπτών – αρκετές για να το πάρει ο ύπνος, όχι αρκετές για να το κρατήσουν ξύπνιο.

Συμπέρασμα

Οι ανάγκες για ύπνο μειώνονται σταδιακά κατά την παιδική ηλικία, αλλά ακόμη και ένα παιδί 12 ετών χρειάζεται 9-12 ώρες, και ένα 14 ετών 8-10. Εάν το παιδί σας φτάνει τον συνιστώμενο αριθμό και ξυπνά ξεκούραστο, είστε σε καλό δρόμο. Εάν όχι, ξεκινήστε μετακινώντας την ώρα του ύπνου 30 λεπτά νωρίτερα και καθιερώστε μια σταθερή ρουτίνα.

Πόσες ώρες συνολικά πρέπει να κοιμάται ένα παιδί 3 ετών;

10-13 ώρες το 24ωρο συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού ύπνου σύμφωνα με την AASM. Τα περισσότερα παιδιά 3 ετών κοιμούνται 10-12 ώρες τη νύχτα και ενδεχομένως κάνουν έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο που τελειώνει αρκετά πριν το βράδυ.

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα παιδί 10 ετών;

9-12 ώρες το 24ωρο. Αν το παιδί πρέπει να ξυπνήσει στις 7:00, αυτό αντιστοιχεί συνήθως σε ώρα ύπνου μεταξύ 20:00 και 21:00, ώστε να υπάρχει χρόνος για 10-11 ώρες ύπνου.

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ένας 14χρονος;

8-10 ώρες το 24ωρο σύμφωνα με τη σύσταση της AASM για ηλικίες 13-18 ετών. Πολλοί έφηβοι κοιμούνται λιγότερο επειδή ο ρυθμός ύπνου μετατοπίζεται στην εφηβεία – οι σταθερές ώρες αφύπνισης βοηθούν.

Κοιμάται το παιδί μου λιγότερο από όσο πρέπει;

Τα σημάδια είναι η δυσκολία στο ξύπνημα, οι εναλλαγές στη διάθεση, η κακή συγκέντρωση και η υπερκινητικότητα το βράδυ. Δοκιμάστε να μεταφέρετε την ώρα του ύπνου 30 λεπτά νωρίτερα για δύο εβδομάδες και δείτε αν βοηθάει.

Πότε σταματούν τα παιδιά τον μεσημεριανό ύπνο;

Τα περισσότερα παιδιά σταματούν τον μεσημεριανό ύπνο μεταξύ 3 και 4 ετών. Ορισμένα διατηρούν μια σύντομη περίοδο ξεκούρασης χωρίς ύπνο μέχρι την ηλικία των 5 ετών, κάτι που είναι επίσης μια χαρά.

Βοηθήστε το παιδί σας να κοιμηθεί καλύτερα με μια εξατομικευμένη ιστορία

Reference: Paruthi, S. et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786.