Δωρεάν λίστα ελέγχου ρουτίνας ύπνου και πρόγραμμα ύπνου για εκτύπωση. Δείτε πόσο ύπνο χρειάζονται τα παιδιά 1-12 ετών και αποκτήστε μια ήρεμη βραδινή…
Λίστα ελέγχου ρουτίνας ύπνου
Δωρεάν υλικό για εκτύπωση
Λίστα ελέγχου ρουτίνας ύπνου και πρόγραμμα ύπνου για εκτύπωση
Ένα ήρεμο βράδυ έχει λιγότερη σχέση με την τύχη και περισσότερη με τη σωστή σειρά. Εδώ θα βρείτε μια λίστα ελέγχου βήμα-προς-βήμα για τα τελευταία 90 λεπτά πριν τον ύπνο – καθώς και ένα πρόγραμμα για το πόσο ύπνο χρειάζονται τα παιδιά σε κάθε ηλικία. Εκτυπώστε το, κρεμάστε το στο ψυγείο και αφήστε το παιδί να σημειώνει μόνο του τι ολοκλήρωσε.
Εκτύπωση λίστας ελέγχου
Διαβάστε τον οδηγό για τις ρουτίνες ύπνου
Εντελώς δωρεάν. Χωρίς εγγραφή, χωρίς e-mail, χωρίς πληρωμή.
Λίστα ελέγχου: τα τελευταία 90 λεπτά πριν τον ύπνο
Η ρουτίνα λειτουργεί επειδή είναι προβλέψιμη. Η ίδια σειρά κάθε βράδυ «λέει» στο σώμα του παιδιού ότι ο ύπνος πλησιάζει – πολύ πριν το κεφάλι ακουμπήσει στο μαξιλάρι.
90 λεπτά πριν
Τελευταίο έντονο παιχνίδι
Εκτονώστε την τελευταία ενέργεια τώρα. Παιχνίδι στο πάτωμα, χορός ή μια βόλτα στον κήπο – μετά από αυτό, ο ρυθμός της βραδιάς πηγαίνει μόνο προς μία κατεύθυνση: προς τα κάτω.
75 λεπτά πριν
Το βραδινό φαγητό τελείωσε
Γεμάτο στομάχι – αλλά όχι υπερβολικά φορτωμένο. Αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες και τη ζάχαρη κοντά στην ώρα του ύπνου.
60 λεπτά πριν
Κλείσιμο οθονών
Συμφωνήστε σε μια κοινή ώρα απενεργοποίησης για όλη την οικογένεια. Είναι πιο εύκολο για το παιδί όταν οι ενήλικες κάνουν το ίδιο.
45 λεπτά πριν
Μπάνιο ή πλύσιμο
Το χλιαρό νερό και η επακόλουθη πτώση της θερμοκρασίας του σώματος προκαλούν στο παιδί μια φυσική νύστα.
30 λεπτά πριν
Δόντια, πιτζάμες, τουαλέτα
Συγκεκριμένη σειρά, η ίδια κάθε βράδυ. Αφήστε το παιδί να κάνει όσα περισσότερα μπορεί μόνο του – αυτό του δίνει μια αίσθηση ελέγχου αντί για μάχη εξουσίας.
20 λεπτά πριν
Χαμηλώστε φώτα και ήχους
Σβήστε τα φώτα οροφής, ανάψτε ένα πορτατίφ. Μιλήστε πιο σιγανά. Ο χώρος πρέπει να εκπέμπει «νύχτα» πριν το παιδί κοιμηθεί.
15 λεπτά πριν
Ιστορία ή ανάγνωση
Συμφωνημένο από πριν: μία ιστορία. Η σταθερή διάρκεια εξαλείφει τις διαπραγματεύσεις για «ακόμη μία».
5 λεπτά πριν
Τα τρία πράγματα της ημέρας
Ρωτήστε: Τι ήταν το καλύτερο σήμερα; Τι ήταν δύσκολο; Τι περιμένεις με χαρά για αύριο; Αυτό αδειάζει το μυαλό από την ανησυχία.
Ώρα για ύπνο
Καληνύχτα και έξοδος από το δωμάτιο
Σύντομος, στοργικός και προβλέψιμος αποχαιρετισμός. Αν το παιδί βγει έξω, οδηγήστε το ήσυχα πίσω – χωρίς νέες κουβέντες.
Πρόγραμμα ύπνου: πόσο ύπνο χρειάζονται τα παιδιά;
Οι αριθμοί είναι συστάσεις για το συνολικό 24ωρο – δηλαδή νυχτερινός ύπνος συν τυχόν μεσημεριανούς ύπνους. Κάθε παιδί είναι διαφορετικό, και ένα παιδί που ξυπνά ξεκούραστο και έχει καλή διάθεση το πρωί, συνήθως κοιμάται αρκετά.
Ηλικία
Ύπνος ανά 24ωρο
Ύπνοι (Lure)
Τυπική ώρα ύπνου
1-2 ετών
11-14 ώρες
1-2 ημερήσιοι ύπνοι
18.30-20.00
3-5 ετών
10-13 ώρες
0-1 ύπνος
19.00-20.00
6-8 ετών
9-12 ώρες
Κανένας
19.00-20.30
9-10 ετών
9-12 ώρες
Κανένας
19.30-21.00
11-12 ετών
9-12 ώρες
Κανένας
20.00-21.30
Πηγές: American Academy of Sleep Medicine (συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για παιδιά) και συστάσεις των εθνικών αρχών υγείας για τον ύπνο των παιδιών.
Τέσσερα πράγματα που καθορίζουν συχνότερα αν η ρουτίνα θα πετύχει
Ίδια σειρά – ακόμα και το Σαββατοκύριακο
Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος δεν μπορεί να ξεχωρίσει την Τρίτη από το Σάββατο. Μια μετατόπιση μεγαλύτερη από μία ώρα μπορεί να γίνει αισθητή όλη την επόμενη εβδομάδα.
Οι αποφάσεις λαμβάνονται πριν ξεκινήσει η ρουτίνα
Επιλέξτε ιστορία, πιτζάμες και λούτρινο εγκαίρως. Οι διαπραγματεύσεις στη μέση της ρουτίνας την παρατείνουν – κάθε φορά.
Μία τελετουργία αποχαιρετισμού, όχι πέντε
Αγκαλιά, καληνύχτα, μισάνοιχτη πόρτα. Όσο πιο σύντομος είναι ο επίλογος, τόσο πιο γρήγορα ηρεμεί το παιδί.
Αφήστε το παιδί να βάζει «τικ»
Όταν το παιδί σημειώνει μόνο του στη λίστα ελέγχου, η ρουτίνα γίνεται δικό του έργο αντί για απαίτηση των ενηλίκων.
Μοιραστείτε το ελεύθερα
Το υλικό μπορεί να εκτυπωθεί και να χρησιμοποιηθεί ελεύθερα στο σπίτι, σε παιδικούς σταθμούς, σχολεία και από επαγγελματίες υγείας. Αν γράφετε για τον ύπνο των παιδιών, μπορείτε ελεύθερα να παραπέμψετε σε αυτή τη σελίδα.
Δωρεάν για ιδιωτική και παιδαγωγική χρήση. Παρακαλούμε αναφέρετε το fliprworld.com.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο χρόνο πρέπει να διαρκεί η ρουτίνα ύπνου;
20-30 λεπτά από το μπάνιο μέχρι την καληνύχτα είναι αρκετά για τα περισσότερα παιδιά μεταξύ 1 και 10 ετών. Αν η ρουτίνα είναι μικρότερη, το παιδί δεν προλαβαίνει να ηρεμήσει. Αν είναι μεγαλύτερη, καταλήγει εύκολα σε διαπραγματεύσεις και καθυστερήσεις.
Πόσο ύπνο πρέπει να κάνει ένα παιδί 5 ετών;
10-13 ώρες το 24ωρο, συμπεριλαμβανομένων τυχόν μεσημεριανών ύπνων. Με ώρα ύπνου στις 19:30 και ξύπνημα στις 06:30, φτάνουμε τις 11 ώρες, που ταιριάζει στα περισσότερα παιδιά 5 ετών.
Πότε πρέπει να κλείνουν οι οθόνες πριν τον ύπνο;
Τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Τόσο το φως όσο και το περιεχόμενο κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, και συνήθως είναι το περιεχόμενο – όχι μόνο το φως – που καθυστερεί περισσότερο τον ύπνο στα παιδιά.
Τι κάνω όταν το παιδί σηκώνεται συνέχεια από το κρεβάτι;
Οδηγήστε το παιδί ήσυχα πίσω στο κρεβάτι χωρίς νέα συζήτηση, χωρίς φώτα και χωρίς αντιπαραθέσεις. Το να είναι «βαρετό» το να βγαίνει από το κρεβάτι λειτουργεί καλύτερα από τις εξηγήσεις. Τα περισσότερα παιδιά προσαρμόζονται μέσα σε τρία έως επτά βράδια.
Είναι η λίστα ελέγχου δωρεάν;
Ναι. Μπορείτε να την εκτυπώσετε απευθείας από τη σελίδα χωρίς εγγραφή, e-mail ή πληρωμή.
Κάντε το τελευταίο μέρος της ρουτίνας πιο εύκολο
Το Flipr δημιουργεί μια νέα ιστορία καληνύχτας κάθε βράδυ, όπου το παιδί σας είναι ο πρωταγωνιστής. Η πρώτη είναι δωρεάν.
Δοκιμάστε το Flipr δωρεάν