Kostenlose Checkliste für die Abendroutine und Schlafplan zum Ausdrucken. Erfahren Sie, wie viel Schlaf Kinder von 1-12 Jahren brauchen, und erhalten…
Abendroutine-Checkliste
Kostenloses Material zum Ausdrucken
Checkliste für die Abendroutine und Schlafplan zum Ausdrucken
Ein entspannter Abend ist weniger Glückssache als vielmehr eine Frage der Reihenfolge. Hier erhalten Sie eine Schritt-für-Schritt-Checkliste für die letzten 90 Minuten vor dem Schlafengehen – und eine Übersicht, wie viel Schlaf Kinder in jedem Alter benötigen. Drucken Sie sie aus, hängen Sie sie an den Kühlschrank und lassen Sie Ihr Kind selbst abhaken.
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Checkliste: Die letzten 90 Minuten vor dem Schlafengehen
Die Routine funktioniert, weil sie vorhersehbar ist. Die gleiche Abfolge an jedem Abend signalisiert dem Körper des Kindes, dass die Schlafenszeit naht – lange bevor der Kopf das Kissen berührt.
90 Min. vorher
Letztes wildes Toben
Lassen Sie die letzte Energie jetzt raus. Toben, Tanzen oder eine Runde im Garten – danach geht es tempo-mäßig nur noch in eine Richtung: abwärts.
75 Min. vorher
Abendessen beendet
Ein satter Bauch – aber kein überfüllter. Vermeiden Sie große Portionen und Zucker kurz vor dem Schlafengehen.
60 Min. vorher
Bildschirme aus
Vereinbaren Sie eine gemeinsame Ausschaltzeit für die ganze Familie. Es ist für das Kind einfacher, wenn die Erwachsenen dasselbe tun.
45 Min. vorher
Bad oder Waschen
Das warme Wasser und das anschließende Sinken der Körpertemperatur machen das Kind natürlich schläfrig.
30 Min. vorher
Zähneputzen, Schlafanzug, Toilette
Klare Reihenfolge, jeden Abend gleich. Lassen Sie das Kind so viel wie möglich selbst machen – das schafft Mitbestimmung statt Widerstand.
20 Min. vorher
Licht und Ton dämpfen
Deckenlicht aus, kleine Lampe an. Leiser sprechen. Der Raum muss „Nacht“ signalisieren, bevor das Kind schlafen soll.
15 Min. vorher
Geschichte oder Vorlesen
Vorher vereinbart: Eine Geschichte. Die feste Länge verhindert Verhandlungen über „nur noch eine“.
5 Min. vorher
Drei Dinge des Tages
Fragen Sie: Was war heute am schönsten? Was war schwierig? Worauf freust du dich morgen? Das befreit den Kopf von Unruhe.
Schlafenszeit
Gute Nacht und Raum verlassen
Kurzer, liebevoller und vorhersehbarer Abschied. Kommt das Kind wieder heraus, führen Sie es ruhig zurück – ohne erneute Gespräche.
Schlafplan: Wie viel Schlaf brauchen Kinder?
Die Zahlen sind Empfehlungen für den gesamten Tag – also Nachtschlaf plus eventuelle Nickerchen. Jedes Kind ist anders, und ein Kind, das morgens ausgeruht aufwacht und vormittags gut gelaunt ist, bekommt in der Regel genug Schlaf.
Alter
Schlaf pro Tag
Mittagsschlaf
Typische Schlafenszeit
1-2 Jahre
11-14 Stunden
1-2 Schläfchen täglich
18.30-20.00 Uhr
3-5 Jahre
10-13 Stunden
0-1 Schläfchen
19.00-20.00 Uhr
6-8 Jahre
9-12 Stunden
Keiner
19.00-20.30 Uhr
9-10 Jahre
9-12 Stunden
Keiner
19.30-21.00 Uhr
11-12 Jahre
9-12 Stunden
Keiner
20.00-21.30 Uhr
Quellen: American Academy of Sleep Medicine (empfohlene Schlafdauer für Kinder) und Empfehlungen nationaler Gesundheitsbehörden zum Kinderschlaf.
Vier Dinge, die meist entscheiden, ob die Routine hält
Gleiche Abfolge – auch am Wochenende
Der Biorhythmus des Körpers kann nicht zwischen Dienstag und Samstag unterscheiden. Eine Verschiebung von mehr als einer Stunde ist oft die ganze folgende Woche spürbar.
Entscheidungen vor Routinebeginn treffen
Wählen Sie Geschichte, Schlafanzug und Kuscheltier rechtzeitig aus. Verhandlungen mitten in der Routine verlängern diese – jedes Mal.
Ein Abschiedsritual, nicht fünf
Kuss, Gute Nacht, Tür einen Spalt offen. Je kürzer der Abschluss, desto schneller kommt das Kind zur Ruhe.
Das Kind abhaken lassen
Wenn das Kind selbst die Häkchen auf der Checkliste setzt, wird die Routine zum eigenen Projekt des Kindes statt zur Forderung der Erwachsenen.
Gerne teilen
Das Material darf frei ausgedruckt und zu Hause, in Kitas, Schulen oder bei der Kindervorsorge verwendet werden. Wenn Sie über Kinderschlaf schreiben, dürfen Sie gerne auf diese Seite verlinken.
Kostenlos für den privaten und pädagogischen Gebrauch. Bitte verweisen Sie auf fliprworld.com.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte eine Abendroutine dauern?
20-30 Minuten vom Waschen bis zum Gute-Nacht-Sagen passen für die meisten Kinder zwischen 1 und 10 Jahren. Ist die Routine kürzer, kommt das Kind nicht zur Ruhe; ist sie länger, lädt sie zu Verhandlungen und Verzögerungen ein.
Wie viel Schlaf braucht ein 5-jähriges Kind?
10-13 Stunden pro Tag inklusive eventueller Nickerchen. Mit einer Schlafenszeit um 19.30 Uhr und Aufwachen um 6.30 Uhr erreicht man 11 Stunden, was für die meisten 5-Jährigen ideal ist.
Wann sollte der Bildschirm vor dem Schlafen aus sein?
Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Sowohl das Licht als auch der Inhalt halten das Gehirn aktiv, und meist ist es der Inhalt – nicht das Licht allein –, der den Schlaf bei Kindern am meisten hinauszögert.
Was mache ich, wenn das Kind immer wieder aufsteht?
Führen Sie das Kind ruhig zurück ins Bett, ohne neues Gespräch, ohne Licht und ohne Diskussion. Es muss langweilig sein, aus dem Bett zu kommen – das wirkt besser als Erklärungen. Die meisten Kinder passen sich innerhalb von drei bis sieben Abenden an.
Ist die Checkliste kostenlos?
Ja. Sie können sie direkt von der Seite ausdrucken, ohne Anmeldung, E-Mail oder Bezahlung.
Machen Sie den letzten Teil der Routine einfacher
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